【7月13日の献立】お品書き
- こくうまーぼー「赤みそ麻婆豆腐」
- ゴマが香る「えのきとわかめの中華和え」
- 定番中華スープ「モヤシとニラの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて694kcal。総料理時間は、45分強です。
こくうまーぼー「赤みそ麻婆豆腐」
赤味噌を使用した、コクのある麻婆豆腐です。
木綿豆腐には、カルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、264kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜木綿＞ 1丁 300g
ゴマ油 適量
長ネギ＜みじん切り＞ 1/4本 30g
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
ショウガ＜みじん切り＞ 1/2片 5g
豚挽肉80g
【調味料A】
豆板醤 小さじ2/3 4g
赤味噌 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
醤油 小さじ1・1/2 9g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ2/3 2g
水 1/2カップ 100ml
【水溶き片栗粉】
片栗粉 小さじ2 6g
水 大さじ1 15g
作り方
- 豆腐は水切りをして、2cm角にカットする
- フライパンにゴマ油を引き、長ネギ、ニンニク、ショウガを弱火で炒める
- 豚挽肉を加え、肉に火が通ったら、「1」の豆腐を加え全体をなじませる
- 「3」に【調味料A】を加え、煮立たないように火を入れる
- 全体に火が通ったところで、【水溶き片栗粉】でとろみをつける
ゴマが香る「えのきとわかめの中華和え」
ワカメやエノキは食物繊維の豊富な食材です。手軽に一品を加えたい時におすすめです。タマネギをしっかりとさらすと、臭みが減りより美味しく召し上がれます。
一人分のカロリーは、68kcalです。
材料(2人分)
ワカメ＜乾燥＞ 2g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個 50g
コーン＜缶＞ 10g
エノキ＜1/2カット＞ 1パック弱 80g
調味料【A】
ゴマ(白) 大さじ1弱 8g
醤油 小さじ1強 8g
ゴマ油 小さじ1 4g
作り方
- ワカメは水でもどし、タマネギは水にさらし、コーンは水をきっておく
- エノキは沸騰したお湯で茹で、冷水にさらして冷却し、ザルにあげる
- 「1」のワカメとコーン、「2」のエノキ、タマネギを合わせた調味料【A】に絡めて味付けする
定番中華スープ「モヤシとニラの中華スープ」
定番のお手軽中華スープです。シンプルな具材で調理ができます。
一人分のカロリーは、47kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
モヤシ 1/2袋 100g
ニラ 1/5束 20g
胡椒 少々
作り方
水を沸騰させて、【材料A】を加えて3〜5分ほど煮込み、胡椒をふる
【7月13日の献立】ポイントは？
赤味噌を使ったまろやかな麻婆豆腐と、さっぱりとした中華和え、スープの中華風献立です。エノキやワカメには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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