【7月9日の献立】お品書き
- さっぱりヘルシー「イカの塩レモン炒め」
- 冷たくても温かくても美味しい！「ナスときのこの香味南蛮」
- さっぱり美味しい「ゴーヤのツナ和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて713kcal。総料理時間は、50分強です。
さっぱりヘルシー「イカの塩レモン炒め」
塩レモンでさっぱりといただける一品です。
イカは低カロリー、低脂質の食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、146kcalです。
材料(2人分)
イカ 250g
油 適量
長ネギ＜5mm幅の斜め切り＞ 5/6本 100g
【調味料A】
塩 小さじ1/2 3g
砂糖 小さじ1 3g
レモン汁 大さじ1 15g
作り方
- イカは足を抜いて、わた・目・くちばし・吸盤・スミを取り除く。胴体部分は細い輪切りにする。足は食べやすい大きさに切る
- フライパンに油を入れ、中火でイカと長ネギを炒める
- 火が通ったら【調味料A】をいれて混ぜ合わせ、火をとめてレモン汁を回し入れて、素早く混ぜ合わせる
冷たくても温かくても美味しい！「ナスときのこの香味南蛮」
秋に美味しい茄子ときのこを使った南蛮漬けです。茄子はたっぷりの油で炒める事で色良く仕上がります。
鶏肉を加えて主菜にしたり、ピリッと辛い方がお好みなら豆板醤を加えても美味しく仕上がります。
きのこには食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、181kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ナス＜乱切り＞ 1本強 100g
エノキ＜長さを半分に切る＞ 1/2パック 50g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック 50g
マイタケ＜細かくさく＞ 1/2パック 50g
薄力粉 小さじ1 3g
油 適量
【調味料B】
酢 大さじ2 30g
醤油 大さじ1 18g
砂糖 大さじ1/2 4.5g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
長ネギ＜みじん切り＞ 1/8本 15g
ショウガ＜すりおろし＞ 2g
ゴマ(白) 小さじ1 3g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 2g
作り方
- 大きめのビニール袋に【材料A】を入れ、薄力粉をまぶしておく
- フライパンを中火にかけて油を引き、「1」を加えてしんなりするまで炒める
- 火を止め、熱いうちに混ぜ合せた【調味料B】を加えて和え、荒熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし、葉ネギをふる
さっぱり美味しい「ゴーヤのツナ和え」
火を使わずに出来る副菜です。塩をしてしばらくおくことで、苦みが和らぎます。
ゴーヤにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、70kcalです。
材料(2人分)
ゴーヤ 80g
塩 少々
【材料A】
タマネギ＜スライス＞ 60g
ツナ＜缶＞ 1缶 70g
オリーブオイル 小さじ1 4g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々
作り方
- ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタをくり抜いて薄くスライスし、塩をして混ぜ合わせ5分程置く
- 「1」のゴーヤを水で洗い、水気をしっかりと切り、【材料A】としっかり混ぜ合わせる
【7月9日の献立】ポイントは？
イカを使ったさっぱり味の炒め物、旬の夏野菜を使ったご飯に合う副菜の献立です。ゴーヤにはビタミンCが含まれ、ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、免疫力の低下を抑えます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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