【6月18日の献立】お品書き
- ビタミンたっぷり「鶏肉とブロッコリーのニンニク炒め」
- カリカリほくほく、栄養おやつ「じゃがいもチーズ焼き」
- シンプル洋風スープ「セロリとニンジンのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて673kcal。総料理時間は、30分強です。
ビタミンたっぷり「鶏肉とブロッコリーのニンニク炒め」
ブロッコリーの緑とトマトの赤で彩の良いおかずです。
ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンEが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促し、ビタミンEは肌の老化を抑えます。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、252kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉 200g
【調味料A】
ショウガ＜すりおろし＞ 1片強 10g
酒 小さじ2 10g
醤油 小さじ1 6g
片栗粉 小さじ1・1/2 4.5g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 3/5株 150g
塩 少々 0.7g
プチトマト 6個 60g
胡椒 少々
作り方
- 鶏ムネ肉は、包丁の刃先で繊維を切るようにトントンと切れ目を入れ、1cm程度の幅で一口大に削ぎ切りする
- ボウルに「1」の鶏ムネ肉、【調味料A】を加えて良く揉みこむ
- フライパンを中火にかけ、オリーブオイルとニンニクをいれて、ニンニクの香りがしたら「2」の鶏ムネ肉を加えて両面を焼く
- 鶏ムネ肉の両面に焼き色が付いたら、ブロッコリーを加えて塩をしてサッと炒め、蓋をして4分弱火で蒸し焼きにする
- 「4」にプチトマトを加えて全体に胡椒を振り、蓋をしてさらに3分蒸し焼きする
カリカリほくほく、栄養おやつ「じゃがいもチーズ焼き」
コロコロとした見た目がかわいい、子供のおやつやおつまみにお勧めのレシピです。
じゃがいもにはビタミンＣが、粉チーズにはカルシウムが豊富です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。
骨の材料であるカルシウムは子供の成長や骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。エネルギー源である糖質もしっかり摂れるのでお子様に沢山食べてもらいたい一品です。
青のりもとても美味しいですが、たらこや大葉など、好みで色々な味を楽しめます。
一人分のカロリーは、85kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ 1個 150g
粉チーズ 大さじ2 12g
青海苔 少々 0.5g
作り方
- ジャガイモはよく洗い、芽を取り除いてラップで包み、電子レンジ600Wで4分〜5分半ほど加熱する ※こちらの加熱時間は2人分の分量のときの加熱時間です。人数によって加熱時間の増減を行ってください。
- ジャガイモが熱いうちに皮をむき、ボールに入れてマッシャーで潰して、粉チーズを加えてよく混ぜる
- 「2」の半量に青海苔を加えて全体に混ぜ、一口大の大きさに丸めて、手の平で潰して形を整える
- もう半量はプレーンのまま、一口大の大きさに丸めて同様に形を整える
- アルミホイルに薄く油(分量外)をしき、「3」と「4」のジャガイモをのせて、トースター1000Wで焼き色がつくまで焼く
シンプル洋風スープ「セロリとニンジンのスープ」
セロリとニンジンが入ったシンプルな洋風スープです。
一人分のカロリーは、20kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
セロリ＜1cm角切り＞ 1/3本 50g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/4本 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【6月18日の献立】ポイントは？
鶏肉とブロッコリー、プチトマトがゴロゴロ入って食べ応えのある主菜、ジャガイモをかりっと焼いたチーズ焼きとスープの献立です。ジャガイモにはビタミンCが含まれ、ジャガイモのビタミンCは熱に強く壊れにくいため、効率よく摂取出来ます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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