【6月17日の献立】お品書き
- とろとろで美味しい「挽肉と豆腐の中華煮」
- ピリ辛ゴマ風味「きゅうりの豆板醤和え」
- あっさりスープ「トマトとレタスのかき玉汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて699kcal。総料理時間は、35分強です。
とろとろで美味しい「挽肉と豆腐の中華煮」
ニンニク・ショウガ・ニラの香味野菜でご飯が進むおかずです。辛さは、豆板醤の量で調整してください。
大豆にはカルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。また、ニラにはビタミンKが含まれ、ビタミンKは骨形成に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、251kcalです。
材料(2人分)
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
豆板醤 小さじ1 6g
ゴマ油 適量
豚挽肉 100g
塩 少々 0.5g
長ネギ＜5mm幅の斜め切り＞ 60g
水 1/2カップ 100g
【調味料A】
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
オイスターソース 小さじ2 12g
醤油 小さじ1 6g
豆腐＜(絹)4cm四方、厚さ1cmに切る＞ 300g
ニラ＜5cm幅に切る＞ 40g
作り方
- フライパンを中火にかけて、ゴマ油、ショウガ、ニンニク、豆板醤を加え、香りがしてきたら、豚挽肉を加えて塩をし、炒める
- 「1」の豚挽肉の色が変わってきたら、長ネギを加えて、しんなりするまで炒める
- 弱火にして、水と【調味料A】を加えて混ぜ、全体に豆腐を敷き詰めるように加え、蓋をして3分ほど煮る
- 蓋を取り、豆腐を裏返したら中火にして、ニラを加えて時々混ぜながらさらに2分ほど煮る
ピリ辛ゴマ風味「きゅうりの豆板醤和え」
簡単で和えるだけの一品です。ピリっとしたからさがやみつきになります。
お子様向けには、豆板醤の量を減らし、ゴマを増やすことで食べやすくなります。
主材料は、キュウリだけのカロリー控えめなおかずです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、76kcalです。
材料(2人分)
キュウリ＜横3等分、縦4等分に切る＞ 2本 200g
塩 小さじ1/6 1g
ゴマ油 大さじ1 12g
豆板醤 4g
ゴマ(白) 少々 2g
作り方
- キュウリは塩を揉みこんで、5〜10分ほどなじませておく
- 「1」に混ぜ合わせたゴマ油と豆板醤をからめ、ゴマをふりかける
あっさりスープ「トマトとレタスのかき玉汁」
全て鍋に入れて火にかけるだけなので、とっても簡単に作れます。お好みで、レタスは最後に加えてシャキシャキに仕上げてもおいしいです。
一人あたり70g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、56kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ強 440ml
【調味料A】
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
醤油 小さじ1/2 3g
酒 小さじ1 5g
トマト＜1cm角切り＞ 1/2個 75g
レタス＜一口大にちぎる＞ 2・1/2枚 75g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
作り方
- 鍋に水と【調味料A】を入れて火にかけ、沸騰したらトマトとレタスを加える
- 再沸騰したら、溶き卵を流しいれ、ひと煮立ちしたら火を止める
【6月17日の献立】ポイントは？
豆腐たっぷりな中華煮と、旬のキュウリを楽しめる豆板醤和え、かき玉汁の中華献立です。トマトにはグルタミン酸という旨味成分が含まれるため、スープに加えることでぐっと美味しくなります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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