【6月14日の献立】お品書き
- お弁当にぴったり「枝豆つくね」
- 揉みこんで冷やすだけ「きゅうりの梅ポン酢漬」
- 定番味噌汁シリーズ「小松菜の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて752kcal。総料理時間は、45分強です。
お弁当にぴったり「枝豆つくね」
甘辛ダレに絡めた、おかずにもおつまみにもなる1品です。
挽肉、枝豆、卵からタンパク質を摂取出来ます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、388kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
豚挽肉 180g
タマネギ＜みじん切り＞ 2/3玉 100g
枝豆＜冷凍・剥き実＞ 50g
卵 1個 50g
塩 少々
胡椒(黒) 少々
油 適量
【調味料B】
酒 大さじ1 15g
醤油 大さじ1・1/2 27g
みりん 大さじ2 36g
作り方
- ボウルに、【材料A】を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ、一人分3個付けになるように成形する
- フライパンを中火で温め、油を引き、「1」のつくねを入れて片面に焼き色が付いたら裏返して蓋をし、弱火で7分加熱する
- 「2」に【調味料B】を加えて、つくねに絡めるようにして水分が飛ぶように焼く
揉みこんで冷やすだけ「きゅうりの梅ポン酢漬」
ポン酢で漬け込むことで入れる調味料を省けて楽ちん。梅の風味が食欲をそそります。
キュウリを使用した、低カロリーメニューです。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、17kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 1本 100g
【材料A】
ポン酢 大さじ1 9g
練り梅 5g
ゴマ(白) 少々 1g
作り方
- キュウリはヘタを切り取り、麺棒などで叩き、手で一口大にちぎっておく
- ビニール袋の中へ【材料A】を入れ良く混ぜ合わせ、「1」のキュウリを加えてよく揉みこみ、冷蔵庫で30分以上おく
定番味噌汁シリーズ「小松菜の味噌汁」
定番の小松菜の味噌汁です。
一人分のカロリーは、32kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
小松菜＜ザク切り＞ 1/4束 80g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、小松菜を加え、5〜10分ほど小松菜に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【6月14日の献立】ポイントは？
旬の枝豆をたっぷりと使ったつくね、さっぱりとしたキュウリのポン酢漬け、味噌汁の献立です。つくねに枝豆を加えて歯ごたえを出すことで、咀嚼回数が増え、満足感がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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