【5月20日の献立】お品書き
- 彩り美しい「たけのこと桜えびの炊き込みご飯」
- 基本の煮つけ「カレイとゴボウの煮つけ」
- レンジで簡単！「だし巻き卵風」
一人分のカロリーは、756kcal。総料理時間は、90分強です。
彩り美しい「たけのこと桜えびの炊き込みご飯」
旬の筍と香りの良い桜エビを使って炊き込みご飯を作りました。
桜海老にはカルシウムが豊富に含まれます。カルシウムは骨の健康に重要な栄養素で、ケガの予防・回復に役立ちます。
一人分のカロリーは、368kcalです。
材料(2人分)
白米 1合 150g
水 130g
桜海老＜(乾燥)＞ 5g
タケノコ＜(水煮)薄切り＞ 60g
油揚げ＜薄切り＞ 1/2枚 30g
【調味料A】
濃口醤油 小さじ1 6g
みりん 小さじ2 12g
塩 小さじ1/6 1g
枝豆 30g
作り方
- 米を洗米し、分量の水と桜海老を加えて30分浸水する
- 「1」にタケノコ、油揚げ、【調味料A】を加え、炊飯する
- 枝豆を塩ゆでし、「2」が炊きあがったところに加えて混ぜる
基本の煮つけ「カレイとゴボウの煮つけ」
ゴボウと一緒に煮付けることで食物繊維がたくさんとれる煮魚料理です。煮汁が染み込んだゴボウは、ほくほくしていてとても美味しいです。
ゴボウは食物繊維が豊富なため、硬い印象がありますが、しっかり煮付けることで、しっかり味が染みるだけでなく柔らかくなるのでお勧めです。
食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、349kcalです。
材料(2人分)
ゴボウ 1本強 110g
【調味料A】
醤油 大さじ3 54g
みりん 大さじ3 54g
砂糖 大さじ2 18g
水 1/2カップ 100ml
酒 1/2カップ 100ml
ショウガ 10g
カレイ 2切れ 200g
作り方
- ゴボウは5cmの長さに斜め切りにし、水につけておく
- フライパンに【調味料A】を入れ煮立たせ、カレイとゴボウを加えて落し蓋をして中火で10分ほど煮る(時々、煮汁をかけながら)
- 落し蓋を外し、煮汁が半分くらいになるまで煮詰める
レンジで簡単！「だし巻き卵風」
巻いてはいないため、「だし巻き」ではないですが、見た目はフライパンで仕上げたものと同様です。電子レンジを使い、忙しい朝にも簡単に、かつ一人前から作れるため、お弁当の一品にもおすすめです。
減塩レシピですが、卵とだしで、減塩と感じさせない一品です。食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。
高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、38kcalです。
材料(2人分)
卵 2個 100g
水 大さじ2 30g
カツオ出汁＜顆粒＞ 2g
作り方
- 卵、水、カツオ出汁をよくかき混ぜ、高さのある耐熱容器に卵液が高さ2cm程度になるようにラップをしき、流し入れて包む
- 600Wの電子レンジで1分ほど加熱し、卵が固まっているのを確認したら、ラップの上からタオルなどで成形する
- 卵を一口大に切り分ける
【5月20日の献立】ポイントは？
旬のたけのこを使った炊き込みご飯、新ゴボウでぜひ作って欲しいカレイの煮つけ、卵焼きの和風献立です。ご飯を炊きこんでいる間に2品作れます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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