【5月4日の献立】お品書き
- お肉半分でヘルシー「高野豆腐のハンバーグ」
- 切るだけ簡単「タマネギのポン酢和え」
- カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて663kcal。総料理時間は、45分強です。
お肉半分でヘルシー「高野豆腐のハンバーグ」
お肉の量は通常の約半分ですが、ボリュームのある1品です。美容に良いとされる高野豆腐を使ったヘルシーレシピです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、231kcalです。
材料(2人分)
高野豆腐＜すりおろす＞ 1/2個 10g
豆乳 1/4カップ 50ml
合挽肉 100g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
タマネギ＜粗みじん切り＞ 1/5個 30g
レンコン＜粗みじん切り＞ 1/5節弱 40g
卵＜溶いておく＞ 1/2個 25g
油 大さじ1/2 6g
酒 大さじ1/2 9g
大葉 2枚 2g
大根＜すりおろす＞ 60g
ポン酢 大さじ2 30g
作り方
- 高野豆腐を乾燥したままの状態ですりおろし、豆乳に浸しておく
- 合挽肉に塩・胡椒をし、粘りが出るまでよくこねる
- タマネギ、レンコン、「1」の高野豆腐、溶き卵を加えてよく混ぜる
- 「3」を成形し、油を熱したフライパンで中火で焼く
- 両面しっかり焼き色がついたら、酒を加えてフタをし弱火〜中火で5分ほど加熱する
- ハンバーグを皿に盛り、大葉と大根おろしを乗せ、ポン酢をかける
切るだけ簡単「タマネギのポン酢和え」
とっても簡単でアッサリしているので、箸休めにも最適。新タマネギを使うと、より甘味が引き立って美味しいです。
一人分のカロリーは、67kcalです。
材料(2人分)
タマネギ＜極薄切り＞ 2/3個 100g
ポン酢 大さじ1 18g
鰹節 1/2袋 1.5g
作り方
タマネギは何度か水にさらして臭みをとり、器に盛ってポン酢をかけ、鰹節をふる
カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」
ホウレンソウは勿論のこと、実は水菜にもカルシウムが多く含まれており、100gあたりのカルシウム量は、ホウレンソウが49mgに対し、水菜は110mg！
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
さらに、ホウレンソウはビタミンKが、シラスにはビタミンDが豊富で、これらのビタミンは摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
一人分のカロリーは、50kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ＜5cm幅ザク切り＞ 3株弱 80g
ミズナ＜5cm幅ザク切り＞ 1株 40g
調味料【A】
すりごま(白) 小さじ1弱 4g
醤油 小さじ2弱 10g
みりん 小さじ1弱 4g
砂糖 小さじ2 6g
シラス 大さじ2弱 10g
作り方
- ホウレンソウは沸騰したお湯で茹で、再沸騰したらミズナを加え、すぐに火を止め、ザルに入れ水で冷やす
- 水気を切った「1」に調味料【A】を和え、シラスをトッピングする
【5月4日の献立】ポイントは？
高野豆腐入りでヘルシーなハンバーグと、新タマネギの甘みをシンプルに味わえるポン酢和え、ほうれん草のしらす和えの和風献立です。高野豆腐やほうれん草、シラスにはカルシウムが含まれます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
