【5月3日の献立】お品書き
- チキン南蛮風「鮭の南蛮タルタルソース」
- トースターで焼くだけ「シイタケのバター焼き」
- 定番味噌汁シリーズ「タマネギの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて740kcal。総料理時間は、35分強です。
チキン南蛮風「鮭の南蛮タルタルソース」
鮭の南蛮漬けに、具だくさんのタルタルソースをかけた、ご飯が進むおかずです。
鮭と卵からたんぱく質をしっかりと補給出来ます。たんぱく質は筋肉を作る材料になります。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。
運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、305kcalです。
材料(2人分)
卵1個50g
【材料A】
タマネギ<みじん切り> 1/5個 30g
キュウリ<みじん切り> 1/3本弱 30g
マヨネーズ 大さじ2 24g
生鮭 2切れ 160g
片栗粉 大さじ2 18g
油適量
【調味料B】
砂糖 大さじ1 9g
醤油 大さじ1 18g
酢 大さじ1 15g
作り方
- 鍋に水と卵を入れ、火にかけ15分ほど茹でて、固茹で卵を作り、冷水に取って殻をむき、スプーンやフォークで細かく潰しておく
- 「1」に【材料A】を混ぜ合せてタルタルソースを作っておく
- 生鮭は、片栗粉をまぶして、油を引いたフライパンで片面に焼き色がつくまで中火で焼く
- 鮭を裏返し、水を50cc(分量外)加えて蓋をし、弱火〜中火で8分蒸し焼きにする
- 蓋を取り、【調味料B】を加えて煮立たせ、タレに鮭を絡めたらお皿にに盛り、「1」のタルタルソースを添える
トースターで焼くだけ「シイタケのバター焼き」
秋の味覚をシンプルに、トースターで焼くだけで一品出来上がります。味もしっかりついているのでおつまみにもぜひ！
オーブンを使う場合、180℃10分でも出来ます。
椎茸には食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、74kcalです。
材料(2人分)
シイタケ＜石づきを取る＞ 8枚 120g
バター＜シイタケ分に等分＞ 16g
醤油 小さじ1 6g
鰹節 少々 1g
作り方
- シイタケの傘を下にしアルミホイルに並べ、その上にバターをのせる
- 700Wのトースターで10分ほど焼き、お皿に取り出して醤油を回しかけ、鰹節をのせる
定番味噌汁シリーズ「タマネギの味噌汁」
定番のタマネギのお味噌汁です。
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、タマネギを加え、5〜10分ほどタマネギに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【5月3日の献立】ポイントは？
旬のシイタケをシンプルな味つけで楽しめるバター焼き、新たまねぎで作ると甘くて美味しいタマネギの味噌汁、彩り豊かな鮭のタルタル南蛮の和風献立です。どれもとっても簡単に作れるので、忙しい日の夕飯にぴったり。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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