【4月30日の献立】お品書き
- レンジで簡単おかず「鯛のネギ蒸し」
- ぴり辛「キャベツと竹輪のわさびマヨ和え」
- お手軽おかず「エリンギの生姜焼き」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて695kcal。総料理時間は、30分強です。
レンジで簡単おかず「鯛のネギ蒸し」
加熱すると切り身同士がくっついてしまうため、耐熱容器に入れる際は切り身と切り身の間に長ネギをいれるなどして、切り身同士がくっつかないようにしましょう。
このレシピは、火を使わない簡単料理です。電子レンジで蒸すため、油も一切使用せず低カロリーです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、222kcalです。
材料(2人分)
鯛 2切れ 200g
長ネギ＜5cmの長さに切る＞ 1本 120g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
【調味料A】
酒 大さじ1 15g
白だし 小さじ2 10g
作り方
耐熱皿に鯛、長ネギ、ショウガを入れて、上から【調味料A】をかけラップをし、600Wの電子レンジで4分30秒加熱する
ぴり辛「キャベツと竹輪のわさびマヨ和え」
マヨネーズとわさびの相性が良いです。他にポン酢や梅干などでも和えると美味しいです。
キャベツにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、87kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜1cm幅細切り＞ 大1枚 100g
ちくわ＜5mm幅の斜め切り＞ 小1・1/2本 45g
【調味料A】
マヨネーズ 大さじ1 12g
ワサビ 5g
塩 少々 0.2g
胡椒 少々
作り方
- 鍋に湯を沸かし沸騰したら、キャベツを1分ほど茹で、ザルにあげて冷やしておく
- 「1」のキャベツとちくわ、混ぜ合わせた【調味料A】をボウルなどでよく和える
お手軽おかず「エリンギの生姜焼き」
きのこは食物繊維の豊富な食材です。片栗粉をまぶすことで生姜だれがきのこに絡まり、少量のタレでもしっかりした味わいになります。
一人分のカロリーは、70kcalです。
材料(2人分)
エリンギ＜薄切り＞ 2パック 200g
片栗粉 小さじ1 3g
油 適量
【調味料A】
醤油 小さじ2 12g
みりん 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
ショウガ＜すりおろし＞ 2g
作り方
- エリンギはビニール袋へ入れて片栗粉をまぶす
- フライパンに油を引き、「1」のエリンギを中火で焼き、片面の焼き色がついたらエリンギを裏返して蓋をし1〜2分焼く
- 「2」に【調味料A】をまわし入れて絡める
【4月30日の献立】ポイントは？
旬の鯛とキャベツ、簡単なエリンギの副菜の和風献立です。鯛のネギ蒸しは電子レンジで簡単に調理できます！キャベツは春キャベツを使うと、より柔らかく甘みが増して美味しく仕上がります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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