【4月28日の献立】お品書き
- お弁当にもぴったり「アスパラ鶏つくね」
- カリカリ香ばしい「もやしと油揚げの炒め物」
- レンジで簡単「ニラの味噌マヨ和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて685kcal。総料理時間は、35分強です。
お弁当にもぴったり「アスパラ鶏つくね」
アスパラを1本まるごと使用でき、味付けもシンプルなのでアスパラの風味を楽しめます。
鶏挽肉は、他の挽肉と比べて脂質が少なく、たんぱく質を多く含むため、たんぱく質をしっかりと補給出来ます。写真はマヨ七味を添えています。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、267kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
鶏挽肉 200g
タマネギ＜みじん切り＞ 2/3個 100g
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
卵 1/2個弱 20g
片栗粉 小さじ2 6g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒 少々
アスパラガス＜下1/3をピーラーで剥く＞ 4本 100g
ゴマ油 適量
酒 1/4カップ 50g
作り方
- ボウルに【材料A】を入れ、粘り気がでるまでよく混ぜ合わせる
- アスパラの周りに「1」のタネを巻きつける
- フライパンにゴマ油を引き、「2」のつくねを中火で全体に焦げ目がつくように焼く
- 酒を加えて蓋をし、5分蒸し焼きしたら、蓋を外して水分を飛ばすように焼きあげる
カリカリ香ばしい「もやしと油揚げの炒め物」
カリカリに炒めた油揚げが香ばしい野菜炒めです。
油揚げや小松菜にはカルシウムが豊富に含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、66kcalです。
材料(2人分)
油揚げ＜縦半分に切り、1cm幅に切る＞ 1枚 20g
小松菜＜葉と茎に分けて一口大に切る＞ 1株弱 40g
モヤシ 4/5袋 200g
【調味料A】
醤油 小さじ2 12g
みりん 小さじ1 6g
作り方
- 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをする
- テフロン加工のフライパンに「1」を入れて、中火にかけ、カリカリになるまで炒める
- 小松菜の茎の部分を加えて炒め、茎に火が通ったら小松菜の葉の部分とモヤシを加えて炒める
- 【調味料A】を回し入れ、さっと炒め合わせて火を止める
レンジで簡単「ニラの味噌マヨ和え」
レンジで加熱することで時短となります。
ニラにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ち、また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、35kcalです。
材料(2人分)
ニラ＜3cm幅に切る＞ 1束 100g
味噌 小さじ1/2 3g
マヨネーズ 大さじ1/2 6g
すりごま(白) 少々 0.5g
作り方
- ニラは、耐熱皿に広げてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱し、粗熱をとる
- 「1」のニラの水気を切り、混ぜ合わせた味噌とマヨネーズを加えて和えたら、すりごまをふる
【4月28日の献立】ポイントは？
春が旬のアスパラを使ったつくねと簡単に作れる旬のニラの和え物、もやしの炒め物の献立です。どのおかずもお弁当のおかずにぴったり。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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