【4月19日の献立】お品書き
- 豆の香りがふわっと「グリンピースご飯」
- レンジでお手軽「鮭のにんにく醤油蒸し」
- 混ぜるだけ簡単「ワカメとツナのマヨネーズ和え」
一人分のカロリーは、939kcal。総料理時間は、60分強です。
豆の香りがふわっと「グリンピースご飯」
グリンピースは冷凍や缶詰でも代用できますが、生のものは風味が違いますのでぜひ生のグリンピースで作っていただきたいです。
購入するときには、鞘から取りだすと乾燥して固くなってくるので、鞘付のものがおすすめです。
ご飯とグリーンピースで炭水化物をしっかりと補給出来ます。炭水化物に含まれる糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、筋肉のエネルギー源となります。
良いパフォーマンスをするためには、試合前に糖質を摂取しグリコーゲンを最大限蓄えておくことが必要です。
一人分のカロリーは、630kcalです。
材料(2人分)
白米 300g
グリーンピース 80g
塩 少々 0.8g
作り方
- 米は洗ってざるにあげ、30分ほどおく
- グリーンピースは鞘から取り出し、洗って水気を切っておく
- 炊飯器に米を入れ、2合分の目盛まで水を加え、塩を加えて全体を軽く混ぜ、グリンピースを上にのせて平らにならして炊飯する
レンジでお手軽「鮭のにんにく醤油蒸し」
蒸すことで、素材の栄養をギュッと閉じ込められます。
電子レンジ1つで調理出来るので、時間も手間もかからず簡単で、ガーリックの香りが暑い夏でも食欲をそそります！レモンを搾ればまたさっぱりといただけます。
材料のレモンやブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、220kcalです。
材料(2人分)
生鮭 2切れ 160g
塩 小さじ1/5 1.2g
胡椒 少々
【材料A】
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個 50g
ピーマン＜薄切り＞ 3/4個 30g
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 50g
トマト＜薄い輪切り＞ 大1個 165g
【調味料B】
醤油 大さじ1/2 9g
みりん 大さじ1/2 9g
酒 大さじ1/2 7.5g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
レモン＜薄い輪切り＞ 2切れ 4g
作り方
- 生鮭に塩・胡椒をふっておく
- 耐熱皿に大きめにクッキングシートを敷き、「1」の鮭と【材料A】を重ねる
- 「2」に混ぜ合せた【調味料B】をかけてから、クッキングシートをキャンディーのように包む
- 電子レンジ600Wで8分ほど加熱し、クッキングシートから外して盛り付け、レモンを飾る
混ぜるだけ簡単「ワカメとツナのマヨネーズ和え」
生ワカメが旬の時期に是非作って頂きたい副菜です。
カロリーの低いワカメを使うことで、ツナやマヨネーズを使っても低カロリーな1品です。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、88kcalです。
材料(2人分)
マヨネーズ 大さじ1 12g
粒マスタード 小さじ1 6g
ワカメ＜(生)一口大に切る＞ 60g
ツナ 25g
パプリカ(黄)＜薄切り＞ 1/8個強 20g
レタス＜一口大に手でちぎる＞ 1/2枚 15g
作り方
- マヨネーズと粒マスタードは混ぜ合わせておく
- 生ワカメとツナ、パプリカ(黄)をボールに入れ、「1」を加えてよく和え、レタスの上に盛り付ける
【4月19日の献立】ポイントは？
春が旬のグリーンピースを使ったふっくらご飯、レンジで簡単に作れる鮭の主菜、旬のワカメとツナの和え物の献立です。ワカメは、旬のやわらかく風味の良い生ワカメを使うのがおすすめです。どのおかずも、お弁当のおかずにぴったりです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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