【4月18日の献立】お品書き
- ビタミンたっぷり「鶏肉とブロッコリーのニンニク炒め」
- まろやかな優しい味わい「キャベツとごぼうの豆乳ポタージュ」
- 果汁しみこむ「レモンオリーブ漬」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて740kcal。総料理時間は、35分強です。
ビタミンたっぷり「鶏肉とブロッコリーのニンニク炒め」
ブロッコリーの緑とトマトの赤で彩の良いおかずです。
ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンEが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促し、ビタミンEは肌の老化を抑えます。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、252kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉 200g
【調味料A】
ショウガ＜すりおろし＞ 1片強 10g
酒 小さじ2 10g
醤油 小さじ1 6g
片栗粉 小さじ1・1/2 4.5g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 3/5株 150g
塩 少々 0.7g
プチトマト 6個 60g
胡椒 少々
作り方
- 鶏ムネ肉は、包丁の刃先で繊維を切るようにトントンと切れ目を入れ、1cm程度の幅で一口大に削ぎ切りする
- ボウルに「1」の鶏ムネ肉、【調味料A】を加えて良く揉みこむ
- フライパンを中火にかけ、オリーブオイルとニンニクをいれて、ニンニクの香りがしたら「2」の鶏ムネ肉を加えて両面を焼く
- 鶏ムネ肉の両面に焼き色が付いたら、ブロッコリーを加えて塩をしてサッと炒め、蓋をして4分弱火で蒸し焼きにする
- 「4」にプチトマトを加えて全体に胡椒を振り、蓋をしてさらに3分蒸し焼きする
まろやかな優しい味わい「キャベツとごぼうの豆乳ポタージュ」
少なめの水で野菜を煮込み、豆乳が濃厚なスープです。ミキサーにかけるので、キャベツの芯まで捨てることなく食べられます。
一人分で食物繊維を2.4ｇ摂取できます。
一人分のカロリーは、96kcalです。
材料(2人分)
キャベツ 1枚 80g
ゴボウ＜薄切り＞ 1/4本 50g
水 3/4カップ 150g
豆乳＜調整＞ 1カップ 200ml
コンソメ＜固形＞ 1個 5.3g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々
胡椒(黒) 少々
作り方
- キャベツの葉はざく切りにし、芯は薄くスライスする
- 鍋に「1」のキャベツ・ゴボウ・水を入れ、水がなくなるくらいまで中火で煮る
- 「2」と豆乳をミキサーにかけて、鍋に戻す
- 「3」を弱火で加熱し、コンソメ、塩、胡椒を加えて味を調え、最後に黒胡椒をふる
果汁しみこむ「レモンオリーブ漬」
オリーブ油にレモン果汁と皮が加わり爽やかな味わいです。カブや大根、ニンジン、セロリなど、季節のおいしい野菜を合わせたり、箸休めや、お弁当におすすめです。
手軽で簡単に野菜を沢山食べられます！レモンの酸味で減塩でも物足りなさを感じず、おいしく召し上がれます。
食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、76kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 2本 200g
材料【A】
オリーブオイル 大さじ1 12g
砂糖 小さじ1 3g
塩 少々 0.6g
レモン汁 大さじ1 15g
レモン＜(国産)皮部分をすりおろす＞ 1/2個
作り方
- スティック状(縦1/4に切り、半分に斜めにカット)にしたキュウリを塩もみし(分量外)、5分ほどおく
- 「1」を水で洗い流し、両手でしっかりとキュウリの水気を絞りだす
- ボールに、【A】の調味料をよく混ぜておき、「2」のキュウリを加えてよく混ぜる
【4月18日の献立】ポイントは？
春野菜のキャベツとゴボウを使った優しい味わいのポタージュ、鶏肉とブロッコリーのシンプルな炒めもの、キュウリの漬け物の献立です。ポタージュ以外はお弁当のおかずにもぴったりです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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