【4月16日の献立】お品書き
- ご飯が進む味付け「鶏とごぼうのネギ南蛮漬け」
- 子どもとモミモミ「カブサラダ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて730kcal。総料理時間は、40分強です。
ご飯が進む味付け「鶏とごぼうのネギ南蛮漬け」
ワンパターンになりがちなごぼうを、あっさりと食べられる南蛮漬けです。ごぼうの食感で、咀嚼回数が増え、満腹感を感じられます。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、381kcalです。
材料(2人分)
ゴボウ＜ささがき＞ 1/2本 100g
油 適量
鶏ムネ肉＜一口大＞ 220g
【調味料A】
醤油 小さじ1 6g
砂糖 小さじ1 3g
酒 小さじ1 5g
ニンニク＜すりおろし＞ 5g
ショウガ＜すりおろし＞ 5g
卵＜溶きほぐす＞ 1/2個強 30g
片栗粉 大さじ1 9g
【調味料B】
醤油 大さじ1 18g
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ3 27g
油 適量
葉ネギ＜小口切り＞ 1g
ゴマ(白) 0.5g
作り方
- ゴボウは水にさらしてからしっかりと水切りし、鍋に油を多めに入れて加熱し、ゴボウを素揚げにして油をきっておく
- ボウルに鶏ムネ肉を入れ、【調味料A】を加えてよく混ぜ10分間漬け込み、溶き卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせる
- 鍋に【調味料B】を入れて火にかけ、南蛮だれを作る
- フライパンを中火にかけ油を引き、「3」の鶏ムネ肉を入れ、全体に焼き色が付いたら蓋をして弱火で6分ほど加熱する
- 火を止め、「1」のゴボウを加えて、「3」の南蛮だれを3/4加えて絡める
- 器に盛り付け、残りの南蛮だれをかけ、葉ネギとゴマを飾る
子どもとモミモミ「カブサラダ」
袋にいれた後、お子様によく揉んでもらいながら作れるレシピです。
ポリポリと歯触りがよく後ひくおいしさです。野菜をスティック状にカットすると、小さなお子様でも手づかみで食べやすい野菜料理になります。
一人分のカロリーは、34kcalです。
材料(2人分)
材料【A】
カブ＜いちょう切り＞ 中1個 80g
カブの葉＜小口切り＞ 適量
キュウリ＜半月切り＞ 1/4本 26g
ニンジン＜いちょう切り＞ 1/12本弱 16g
ハム＜2cm角切り＞ 1枚 10g
塩 少々
醤油 少々 3g
オリーブオイル 少々 2g
柚子＜(皮)千切り＞ 少々
作り方
- ビニール袋にペーパーで水気を切った【材料A】を入れてしっかり口をしめて、手でよく揉む
- 水気が出てきたら袋から水を出し、柚子の皮を加えて混ぜる
【4月16日の献立】ポイントは？
新ゴボウさくっさくでご飯が進む、鶏の南蛮漬けと旬のカブを使ったサラダの献立です。ボリューミーな主菜とシンプルな副菜で平日の忙しい日におすすめなお手軽献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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