【4月14日の献立】お品書き
- 低カロリーで嬉しい「たらのジョン」
- 和えるだけ簡単「水菜とたこの韓国風サラダ」
- 定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて695kcal。総料理時間は、30分強です。
低カロリーで嬉しい「たらのジョン」
大葉と一緒に焼くことで、風味良く仕上がります。薄めに削ぎ切りすることで、火の通りも早く、さっとできあがります。
タラは脂質が少なく、カロリーの低い食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、209kcalです。
材料(2人分)
タラ＜4等分に削ぎ切り＞ 2切れ 200g
塩 小さじ1/5 1.2g
胡椒 少々
薄力粉 大さじ3 27g
大葉＜縦半分に切る＞ 4枚 4g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ゴマ油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ2 36g
酢 大さじ2 30g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
糸唐辛子 お好みで
作り方
- タラは皮を取り除き、塩、胡椒をして、全体にまんべんなく小麦粉を付ける
- 「1」のタラに大葉を張り付け、取れないように指で押さえながら、溶き卵にくぐらせ、フライパンにゴマ油を引いて中火で焼いていく
- 片面に焼き色が付いたら裏返し、中〜弱火にして蓋をし5分焼き、蓋を外して水分を飛ばすように焼く
- 【調味料A】を混ぜ合せて、つけだれにし、お好みで糸唐辛子を散らす
和えるだけ簡単「水菜とたこの韓国風サラダ」
茹でだこを使用した、食べ応えのあるサラダです。韓国のりとごま油でドレッシングを使わなくても風味のある味付にしました。
水っぽくて味気のない水菜も茹でだこやアボカドなどと一緒に食べることで、自然にたくさん食べることができます。
アボカドにはビタミンEが含まれ、ビタミンEは肌の老化を抑えます。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、151kcalです。
材料(2人分)
ミズナ＜3cmざく切り＞ 1株 40g
タコ＜(茹で)5mm幅薄切り＞ 60g
アボカド＜2cm角切り＞ 1/2個弱 80g
ゴマ油 小さじ2 8g
塩 小さじ1/4 1.5g
韓国のり＜手で小さめにちぎる＞ 3g
作り方
- ボウルに韓国のり以外の材料を全て入れてしっかりと和え、馴染ませる
- 「1」を器に盛り付け、韓国のりをのせたら完成
定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
白菜・ニンジン・ショウガのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、18kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
白菜＜3〜4cm幅ざく切り＞ 1枚 100g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/20本 10g
塩 少々 0.5g
ショウガ＜千切り＞ 3g
ゴマ(白)＜お好みで＞ 適量
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁と白菜・ニンジンを加えて3〜5分、白菜に火が通るまで煮込む
- 塩とショウガとゴマを加えて、さっと一煮立ちさせる
【4月14日の献立】ポイントは？
タラや旬のタコを使った韓国風の献立です。パサつきがちなタラも卵をつけて焼くことでしっとりと焼き上がります。もちろんタラ以外の白身魚でも美味しく作れます。旬のタコは身が柔らかく、風味豊かです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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