【4月5日の献立】お品書き
- 揚げずにカリカリ「揚げないチキン南蛮」
- さっぱり簡単！「ミョウガと長芋のポン酢和え」
- 定番味噌汁シリーズ「大根の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて714kcal。総料理時間は、40分強です。
揚げずにカリカリ「揚げないチキン南蛮」
皮なしの鶏肉を使用し、揚げずに調理することで、エネルギーを抑えました。それによって、タルタルソースをたっぷりかけてもカロリーオーバーになりません。
鶏肉と卵で、たんぱく質をしっかりと摂取出来ます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。
運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、323kcalです。
材料(2人分)
卵 1個 50g
キュウリ＜5mm角切＞ 1/3本弱 30g
マヨネーズ 大さじ1・2/3 20g
塩 少々
鶏モモ肉＜皮なし＞ 2枚 260g
片栗粉 大さじ1 9g
油 適量
【調味料A】
醤油 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
砂糖 大さじ1・1/2 13.5g
酢 大さじ2 30g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れて13分茹で、茹であがったら殻を剥いておく
- ボウルに「1」の茹で卵を入れてスプーンやフォークで細かく潰し、キュウリ、マヨネーズ、塩を加えて混ぜ合わせる
- 鶏モモ肉は、包丁で開いて薄くし、フォークを全体にさして、片栗粉を全体にまぶす
- フライパンを中火にかけて油を引き「3」の鶏肉を焼き色が付くまで焼き、弱火にして蓋をし4分焼き、裏返して蓋をし、更に4分焼く
- 「4」に【調味料A】を加えて全体に絡め、絡まったら器に盛り、「2」のタルタルソースをかける
さっぱり簡単！「ミョウガと長芋のポン酢和え」
ドレッシングではなく、生の玉葱を使用する事で、シャキシャキ感を楽しめます。ミョウガの香りがさわやかで食欲がない時でも食べやすい一品です。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、39kcalです。
材料(2人分)
タマネギ＜みじん切り＞ 1/15個 10g
ポン酢 大さじ1弱 16g
長イモ＜細切り＞ 100g
ミョウガ＜千切り＞ 1個 15g
刻み海苔 適量
作り方
- タマネギはポン酢に漬け込み、5〜10分ほどおく
- 長芋、ミョウガの順に盛りつけて、「1」のタマネギポン酢をかけ、刻み海苔を飾る
定番味噌汁シリーズ「大根の味噌汁」
定番の大根の味噌汁です。
一人分のカロリーは、36kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
大根＜千切り＞ 1/8本 100g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、大根を加え、5〜10分ほど大根に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【4月5日の献立】ポイントは？
揚げないでカロリーを抑えたチキン南蛮と旬の長芋を使ったさっぱりポン酢和え、大根の味噌汁の献立です。チキン南蛮の甘辛タレと副菜の香味野菜が食欲を刺激します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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