【4月4日の献立】お品書き
- 歯ごたえが楽しめる「イカのスパイス炒め」
- 簡単おかず「しいたけのピザチーズ焼き」
- 子どもでも食べやすい「そら豆の冷製ポタージュ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて732kcal。総料理時間は、40分強です。
歯ごたえが楽しめる「イカのスパイス炒め」
ごぼうは洋風料理に使用されにくい食材ですが、イカや他の野菜と一緒に炒めることで、にんにくとイカの風味がよく染み込んでおいしく頂けます。にんにくやバジルなどのスパイスを加えることで、箸がすすむ一品になります。
ごぼうやエリンギなどの食材は食物繊維が豊富なため、しゃきしゃきとした食感が楽しめます。
食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、216kcalです。
材料(2人分)
イカ 120g
ゴボウ＜斜め切り＞ 1/2本 60g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜スライス＞ 1片 7g
アスパラガス＜斜め切り＞ 2本 35g
エリンギ 1/4パック弱 20g
プチトマト＜1/2カット＞ 4個 40g
酒 大さじ2 30g
【調味料A】
塩 少々 1.5g
胡椒(黒) 少々
醤油 小さじ1 6g
バジル＜粉＞ 少々
作り方
- イカはワタを取り除き、輪切りにしておき、ゴボウは水にさらしてアクを抜いておく
- フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニク、「1」のゴボウを入れて弱火で加熱する
- ゴボウに火が通ったら、アスパラ、「1」のイカ、エリンギ、プチトマト、酒を入れ、鍋に蓋をして中火で5分ほど蒸し焼きする
- イカに火が通ったら【調味料A】で味付けをする
簡単おかず「しいたけのピザチーズ焼き」
シイタケにのせて焼くだけで簡単に一品・付け合わせになります。黒胡椒を多めにかけるとスパイシーな大人味になるのでおすすめ！
チーズはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
また、シイタケにはビタミンDが含まれ、ビタミンDは、摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
一人分のカロリーは、44kcalです。
材料(2人分)
シイタケ＜軸を除く＞ 6個 60g
塩 少々 0.2g
トマトケチャップ 大さじ1 15g
ピザ用チーズ 18g
胡椒(黒) 少々
作り方
シイタケに塩をし、笠の内側にトマトケチャップ、ピザ用チーズの順にトッピングし、トースターで5分焼き、胡椒をふる
子どもでも食べやすい「そら豆の冷製ポタージュ」
お子様と一緒にそら豆をさやから取りだしたり、玉ねぎの皮を剥いてもらったりしながら、親子で楽しく作ってみてはいかがでしょうか。
温かいままで食べても美味しいスープです。
一人分のカロリーは、155kcalです。
材料(2人分)
ソラマメ 8粒 40g
タマネギ＜薄切り＞ 1/2個弱 70g
ジャガイモ＜薄切り＞ 2/3個弱 90g
バター 12g
水 280ml
牛乳 大さじ2 30ml
塩 少々
ソラマメ＜飾り用＞ 4粒 20g
作り方
- ソラマメはサヤから出し、1〜2分塩ゆでし、粗熱がとれたら薄皮をむく(※飾り用のソラマメはとっておく)
- タマネギ・ジャガイモはラップをして600Wの電子レンジに1分半かける
- 鍋にバターを溶かし、「2」のタマネギとジャガイモを入れ、中火で焦げないようタマネギが透き通る程度に炒める
- 水と「1」のソラマメを加えて強火にし、沸騰したら火を止める
- 「4」をミキサーにかけ、ペースト状にする
- 鍋に戻して牛乳を入れ、ひと煮たちしたら塩で味を調える
- 「6」を氷水にあてて冷まし、器に盛ってソラマメを飾る
【4月4日の献立】ポイントは？
ヘルシーなイカを使った炒め物、旬のそら豆のポタージュ、椎茸のピザ焼きの洋風献立です。そら豆ポタージュは温かいままでも美味しいです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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