【4月3日の献立】お品書き
- 根菜とキノコたっぷり「ボロネーゼ風ご飯」
- 調理器具いらず「キャロットラペ」
- シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
一人分のカロリーは、736kcal。総料理時間は、40分強です。
根菜とキノコたっぷり「ボロネーゼ風ご飯」
根菜はあえて乱切りにすることで、よく噛むことに加えて食感を楽しめます。隠し味の味噌もポイントです。
豚肉はたんぱく質やビタミンB1が豊富です。またご飯には糖質が含まれます。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがき、エネルギー不足による、筋肉の分解を抑えることができます。
タンパク質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、654kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 1片強 10g
オリーブオイル 適量
タマネギ＜粗みじん切り＞ 1/3個 50g
豚挽肉 140g
塩 少々 0.8g
【材料A】
ゴボウ＜小さめ乱切り＞ 1/5本 40g
レンコン＜皮剥き小さめ乱切り＞ 40g
シイタケ＜粗みじん切り＞ 2枚 30g
水 1カップ 200g
トマト缶 1/2缶 200g
バジル＜粉＞ 少々 0.2g
【調味料B】
胡椒 少々
味噌 小さじ2 12g
トマトケチャップ 大さじ1 15g
中濃ソース 大さじ1 18g
塩 少々 0.4g
【調味料B】
砂糖 大さじ1 9g
ご飯 400g
粉パセリ＜粗みじん切り＞ 少々
作り方
- 鍋にオリーブオイル、ニンニクを弱火で熱し香りを出し、タマネギを加えてしんなりするまで中火で炒める
- 「1」に豚挽肉を加えて塩をし、火が通るまで炒める
- 「2」に【材料A】を加えて、全体に油がまわるように炒める
- 「3」に水、トマト缶、バジル粉を加えて強火にかけ、煮立ったら【調味料B】を加えて弱火〜中火で10〜15分煮る
- ご飯を器に盛り、「4」をかけ粉パセリをちらす
調理器具いらず「キャロットラペ」
ワインビネガーがない場合は果実酢などでも代用できます。さっぱりとした味付けで、箸休めにぴったり。お好みでナッツやレーズンを入れても美味しいです。
ニンジンにはβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、56kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 2/3本 133g
塩 少々 0.5g
【調味料A】
ワインビネガー＜もしくは果実酢＞ 大さじ1弱 13g
砂糖 小さじ2 6g
オリーブオイル 小さじ1 4g
粉パセリ 少々
作り方
- ニンジンは塩揉みして、5分ほど置き、水気をしっかりと絞る
- 「1」のニンジンに【調味料A】を和え、お好みで粉パセリをふる
シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
シンプルなタマネギとニンジンの洋風スープです。
一人分のカロリーは、25kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
タマネギ＜1cm角切り＞ 1/3個 50g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/4本 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【4月3日の献立】ポイントは？
野菜たっぷりのボロネーゼ風ご飯、にんじんたっぷりなキャロットラペ、手軽なスープの洋風献立です。ボロネーゼご飯には根菜を使用し、食物繊維が摂れます。また、トマトやニンジンには抗酸化ビタミンが含まれます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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