【3月20日の献立】お品書き
- お豆腐でヘルシー「和風あんかけ豆腐ハンバーグ」
- 相性ばっちりな組み合わせ「ほうれん草と桜海老のニンニク炒め」
- まろやかお味噌汁「キャベツの牛乳入り味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて754kcal。総料理時間は、55分強です。
お豆腐でヘルシー「和風あんかけ豆腐ハンバーグ」
秋が旬のシメジを使った和風ソースをかけた豆腐ハンバーグです。
子供も大好きなテリヤキ風ソースが良く合います。ハンバーグをこねたり、形成する工程は、お子様と一緒に作業してみましょう！
脂質・カロリーも控えめですので、女性にも嬉しいレシピです。
一人分のカロリーは、262kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜絹＞ 120g
【材料A】
合挽肉 100g
タマネギ＜みじん切り＞ 80g
塩 少々 0.3g
胡椒 少々
卵 1/2個弱 20g
オリーブオイル 適量
シメジ＜小房に分ける＞ 30g
タマネギ＜薄切り＞ 30g
【調味料B】
醤油 小さじ2 12g
みりん 大さじ2 36g
酒 大さじ1 15g
【水溶き片栗粉C】
片栗粉 小さじ1 3g
水 大さじ1 15g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 豆腐は耐熱容器に入れて、600Wの電子レンジで2分30秒加熱し、冷蔵庫で水気を切りながら5分冷ます
- ボウルに、「1」の豆腐と【材料A】を加えてしっかりと混ぜ、人数分に等分して小判型に形成する
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、「2」のタネを焼く
- 片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で8分ほど加熱し、火が通ったら器に盛り付けておく
- 「4」のフライパンの油をふき取り、再度オリーブオイルを引き、シメジとタマネギをしんなりするまで炒め、【調味料B】を加える
- 沸騰したら、火を止めて【水溶き片栗粉C】を加え、とろみをつけ、「4」のハンバーグにかけ、葉ネギを飾る
相性ばっちりな組み合わせ「ほうれん草と桜海老のニンニク炒め」
冷凍ほうれん草で簡単に作れる副菜です。
ほうれん草、桜海老にはカルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、42kcalです。
材料(2人分)
桜海老 5g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ゴマ油 適量
ホウレンソウ＜冷凍＞ 150g
鶏ガラ出汁 小さじ2/3 2g
酒 小さじ1 5g
ゴマ(白) 少々
作り方
- 桜海老はフライパンで軽く炒めて取り出しておく
- フライパンにゴマ油を引き、ニンニクを加えて香りが立つまで中火で加熱し、ホウレンソウを加えてさっと炒める
- 鶏ガラ出汁と酒を加えて全体に和えて、最後に「1」の桜海老とゴマを和える
まろやかお味噌汁「キャベツの牛乳入り味噌汁」
味噌汁に牛乳を加えることでコクが加わりまろやかな味わいになります。
牛乳にはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、135kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 1カップ 200ml
【材料A】
キャベツ＜短冊切り＞ 100g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/5本 40g
油揚げ＜縦半分に切り、5mm幅に切る＞ 1/2枚 10g
牛乳 1カップ 200g
味噌 大さじ1・1/2 27g
葉ネギ 2g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら【材料A】をいれて蓋をし、5分加熱する
- 牛乳を加えてふつふつとしてきたら、味噌を溶かし入れ、器に盛り付け葉ネギを散らす
【3月20日の献立】ポイントは？
お肉よりも豆腐を多く使用したヘルシーな和風あんかけハンバーグ、桜海老とニンニクの香りが食欲をそそるほうれん草と桜海老のニンニク炒め、牛乳を加えたまろやかな味わいの味噌汁の献立です。豆腐や牛乳にはカルシウムが含まれます。カルシウムは日本人が不足しがちな栄養素のため、積極的に摂取しましょう！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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