【3月12日の献立】お品書き
- ご飯がすすむ「厚揚げとチンゲン菜の旨煮」
- 減量にぴったり「白菜とささみのナムル風」
- 旨味がつまった「あさりの酒蒸し風春雨スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて759kcal。総料理時間は、50分強です。
ご飯がすすむ「厚揚げとチンゲン菜の旨煮」
野菜がたっぷりと摂れ、身体が温まる一品です。
厚揚げには、カルシウムがたっぷり含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、269kcalです。
材料(2人分)
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
ゴマ油 大さじ1 12g
鶏挽肉 50g
タマネギ＜スライス＞ 1/3玉強 60g
ニンジン＜短冊に切る＞ 1/6弱 30g
チンゲンサイ＜葉と茎に分けてザク切り＞ 1・1/2株 150g
シメジ＜石づきを除いてほぐす＞ 1/2パック弱 40g
【調味料A】
水 1カップ 200ml
中華調味料 小さじ2 6g
酒 大さじ1 15g
砂糖 小さじ1 3g
醤油 小さじ2 12g
厚揚げ＜一口大に切る＞ 1枚 150g
塩 適量
【水溶き片栗粉B】
片栗粉 大さじ1 9g
水 大さじ1 15ml
作り方
- 鍋にゴマ油とショウガを入れて中火にかけ、ショウガの香りが立ってきたら、鶏挽肉を入れて炒める
- 鶏挽肉に8割ほど火が入ったらタマネギとニンジンを入れて、タマネギがしんなりするまで炒める
- 「2」にチンゲンサイの茎とシメジを加え、全体に油が回るよう、さらに炒める
- 「3」に【調味料A】を加えて2〜3分煮込んだら、厚揚げを加えてさらに3〜4分ほど煮込む
- 「4」にチンゲンサイの葉を加えて、さらに1分ほど煮込み、塩で味を調えたら、【水溶き片栗粉B】でとろみをつける
減量にぴったり「白菜とささみのナムル風」
ゴマ油の風味がとても良く、食欲がわく和え物です。低脂肪のササミを使用することで、脂質とエネルギーを抑えながらたんぱく質を補うことができます。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、85kcalです。
材料(2人分)
白菜＜短冊＞ 2枚 150g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
鶏ササミ 80g
酒 小さじ2 10g
【調味料A】
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
ショウガ＜すりおろし＞ 3g
ゴマ油 小さじ1 4g
胡椒(黒)＜(粗挽き)＞ 少々
塩 少々 0.8g
作り方
- 白菜とニンジンを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで約2分加熱する
- 鶏ササミを耐熱容器に入れ、酒をふりかけてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、火が通ったら細かく裂く
- ボウルに「1」の白菜とニンジンの水気を絞ったもの、「2」の鶏ササミ、【調味料A】を加えて和える
旨味がつまった「あさりの酒蒸し風春雨スープ」
アサリから出たうまみを春雨が吸ってくれるので、アサリのうまみがしっかりと味わえます。
アサリ・小松菜には鉄分が含まれ、鉄は、貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、89kcalです。
材料(2人分)
春雨 36g
小松菜＜5cmに切る＞ 2株 100g
アサリ＜(殻つき)砂抜きしておく＞ 70g
酒 大さじ2 30g
中華調味料 小さじ1・1/3 8g
水 1.5カップ3 20g
塩 少々 0.5g
作り方
- 春雨を沸騰したお湯で茹で、ザルにあげ、食べやすい長さに切る
- 小松菜も沸騰したお湯にいれ、再沸騰したらザルにあげる
- 砂抜きしたアサリと酒をフライパンに入れて中火で酒蒸しにする
- アサリが開いたら水と中華味調味料と塩を入れる
- 「4」のスープが沸騰したら、「1」の春雨と「2」の小松菜を入れて、ひと煮立ちしたら火を止める
【3月12日の献立】ポイントは？
野菜たっぷりの厚揚げとチンゲン菜の旨煮、ゴマ油の香りが食欲をそそる白菜とささみのナムル風、あさりの旨味たっぷりの春雨スープの中華献立です。厚揚げにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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