【3月13日の献立】お品書き
- 絶妙な組み合わせ「バターほうれん草入り牛丼」
- レンジで簡単！乳和食「切り干大根のミルク煮」
一人分のカロリーは、759kcal。総料理時間は、45分強です。
絶妙な組み合わせ「バターほうれん草入り牛丼」
お肉の甘味とバター炒めのほうれん草が絶妙に絡まります。
牛(特にモモ肉)・ほうれん草は鉄が豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。特に肉や魚に含まれる鉄(ヘム鉄)は、植物性食品からの鉄(非ヘム鉄)の2〜3倍の吸収率を示すため、鉄の補給におすすめです。
一人分のカロリーは、690kcalです。
材料(2人分)
牛小間 200g
酒 大さじ3 45g
ホウレンソウ＜3cm幅切り＞ 3株強 100g
バター 10g
塩 少々 0.2g
胡椒 少々
油 適量
タマネギ＜薄切り＞ 中2/3個 100g
ショウガ＜千切り＞ 2g
水 1/2カップ 100ml
砂糖 大さじ1・1/2 14g
醤油 大さじ1・1/2 27g
ご飯 2杯 400g
ゴマ(白) 大さじ1 9g
作り方
- ビニール袋(ジップ付きなど)に牛肉、酒を入れて袋の上からもみ、冷蔵庫で1時間程漬ける
- ホウレンソウは水にさらし、水気を切る。熱した鍋にバターを入れホウレンソウを中火で炒め、しんなりしたら塩、胡椒で味付けし、皿にあげる
- 鍋に油を引き、牛肉を中火で炒める。火が通ったらタマネギを加えて炒め、しんなりしたらショウガと水を入れる
- 水が沸騰したら砂糖、醤油の順に入れて肉に味がしみるまで10分程煮る
- 丼にご飯を盛り、その上に「2」のホウレンソウ、「4」牛肉をのせ、上にゴマをかける
レンジで簡単！乳和食「切り干大根のミルク煮」
だし汁を牛乳に置き換えることで、カルシウムを摂ることができるだけでなく、チーズのような濃厚な味わいを楽しめます。
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。切り干大根や牛乳はカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、69kcalです。
材料(2人分)
切干し大根＜水で戻す＞ 20g
ニンジン＜千切り＞ 20g
牛乳 1/2カップ 100g
醤油 大さじ1 18g
作り方
- 切干大根とニンジンを入れたボウルにラップをかけ、600Wの電子レンジに3分加熱する
- ボウルの中に牛乳と醤油を入れてかき混ぜ、ラップをはずし600Wの電子レンジに2〜3分加熱する
【3月13日の献立】ポイントは？
バターの香りが食欲をそそるバターほうれん草入り牛丼、牛乳を加えることでだし汁なしでも美味しく炊ける、切り干大根のミルク煮の献立です。牛肉などの動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄といい、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収が良いため、貧血予防におすすめです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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