【3月5日の献立】お品書き
- お鍋一つで簡単「さばの梅煮」
- さっぱり副菜「チンゲン菜とささみの和え物」
- 簡単時短レシピ！「大根ステーキ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて717kcal。総料理時間は、45分強です。
お鍋一つで簡単「さばの梅煮」
梅の味と香りが食欲をそそる一品です。少ない材料で、お鍋一つで手軽に作れるので忙しい夕飯時に便利です。
梅は唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、294kcalです。
材料(2人分)
生サバ 2切れ 160g
【調味料A】
酒 大さじ4 60g
みりん 大さじ1・1/2 27g
梅干し＜叩いておく＞ 2個 15g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片弱 5g
醤油 小さじ2 12g
砂糖 大さじ1 9g
長ネギ＜千切り＞ 1/12本 10g
作り方
鍋にサバ並べ、混ぜ合わせた【調味料A】を加えて落とし蓋をし、弱火で10分煮る(サバの量によって時間を調整)。仕上げに長ネギを飾る
さっぱり副菜「チンゲン菜とささみの和え物」
さっぱりしたお浸しのような味付けなので、飽きずに多くの野菜を摂取できます。
チンゲンサイにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ＜4cm幅切り＞ 1・1/4株 125g
ニンジン＜千切り＞ 1/13本弱 15g
鶏ササミ 40g
酒 小さじ1 5g
【調味料A】
醤油 小さじ1 6g
白だし 小さじ1 5g
みりん 小さじ2/3 4g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらチンゲンサイとニンジンを入れ、1分30秒茹でたら冷水にとり、水気を切っておく
- 鶏ササミは、耐熱容器に入れて酒をかけてラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く(本数により加熱時間は調整)
- ボウルに「1」の野菜と「2」の鶏ササミ、【調味料A】を加えて和える
簡単時短レシピ！「大根ステーキ」
冬が旬の大根を使用したレシピです。主材料は大根のみで簡単に作れます。また、予め電子レンジで加熱することで、調理時間を短縮しました。
一人分のカロリーは、68kcalです。
材料(2人分)
大根 300g
ゴマ油 適量
めんつゆ＜三倍濃縮＞ 大さじ1・2/3 25g
酒 大さじ2 30g
鰹節 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 大根は2cmの厚さに切って、皮を剥いて面取りし、十字に隠し包丁を入れておく
- 「1」の大根を耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱する
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引いたら、「2」の大根を両面に焼き色がつくまで焼く
- めんつゆと酒を加え、弱火で調味料を絡めるように水分が少なくなるまで加熱し、器に盛り付けたら鰹節と葉ネギを散らす
【3月5日の献立】ポイントは？
梅干しと一緒に煮ることで、さばの臭みを抑えたさばの梅煮と、さっぱりとした味付けのチンゲン菜とささみの和え物、大根ステーキの和風献立です。さばなどの青魚には、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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