【3月4日の献立】お品書き
- ボリュームたっぷり「鶏ムネ肉とジャガイモのマヨケチャ炒め」
- お手軽副菜「カブのガーリックロースト」
- きのこたっぷり「キノコスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて729kcal。総料理時間は、40分強です。
ボリュームたっぷり「鶏ムネ肉とジャガイモのマヨケチャ炒め」
鶏ムネ肉に、ジャガイモとタマネギを加えたボリュームたっぷりの主菜です。
鶏ムネ肉は鶏モモ肉と比べて脂質が少なく、たんぱく質が多い食材です。たんぱく質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、381kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜一口大＞ 1個 150g
鶏ムネ肉＜一口大＞ 200g
片栗粉 大さじ2 18g
油 適量
タマネギ＜くし切り＞ 1個 150g
【調味料A】
マヨネーズ 大さじ2 24g
トマトケチャップ 大さじ2 30ｇ
砂糖 小さじ1 3g
コンソメ＜(顆粒)＞ 小さじ1・1/2 4.5g
作り方
- ジャガイモは耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
- 鶏ムネ肉は、片栗粉をまぶす
- フライパンを中火にかけて油を引き、「2」の鶏ムネ肉を入れ、両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で5分加熱する
- 鶏肉に火が通ったら、タマネギを加えてさっと炒め、「1」のジャガイモと混ぜ合わせた【調味料A】を加えて炒め合わせ、お好みでパセリを散らす
お手軽副菜「カブのガーリックロースト」
カブをトースターで焼きあげるだけの簡単な副菜です。
一人分のカロリーは、14kcalです。
材料(2人分)
カブ＜8等分に切る＞ 中1・1/2個 120g
ニンニク＜薄切り＞ 1/2片 3.5g
塩 少々 0.6g
胡椒 少々
粉パセリ＜お好みで＞ 少々
作り方
- カブにオイルを全体にまぶし、ニンニク、塩、胡椒をまぶしてトースター750Wで10〜15分ほどじっくり焼く
- カブに少し焼き色がつき、火が通ったらお好みでパセリを散らす
きのこたっぷり「キノコスープ」
お好きなキノコを加えてもヘルシーで美味しいです。
一人分のカロリーは、19kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
ニンニク＜みじん切り＞ 1/3片 2.3g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック 50g
エリンギ＜手で一口大に裂く＞ 1/2パック 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【3月3日の献立】ポイントは？
子どもから大人まで大好きな味付けの鶏ムネ肉とジャガイモのマヨケチャ炒め、素材の味を楽しめるカブのガーリックロースト、きのこスープの洋風献立です。ジャガイモにはビタミンCが含まれ、イモ類に含まれるビタミンCは加熱に強いのが特徴です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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