【2月25日の献立】お品書き
- 「ブリのごま味噌焼き」
- 中華素材の青梗菜「青梗菜と塩昆布の菜種和え」
- お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて736kcal。総料理時間は、50分強です。
「ブリのごま味噌焼き」
ゴマが焦げやすいので火加減に注意しましょう。こってりとした味付け、ゴマの風味でご飯がすすむおかずです。
ブリにはEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、323kcalです。
材料(2人分)
ブリ 2切れ 200g
塩 小さじ1/6 1g
【調味料A】
味噌 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
みりん 大さじ1 18g
すりごま(白) 6g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片 5g
油 適量
作り方
- ブリに塩をふり、5分程度なじませ、ペーパータオルで水気を拭く
- 【調味料A】を混ぜ合わせて、「1」のブリに塗り、10分ほど置く
- フライパンを中火にかけて油を引き、両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして弱火で5分焼く
中華素材の青梗菜「青梗菜と塩昆布の菜種和え」
中華素材の青梗菜を和風和え物にしてみました。チンゲンサイの緑と炒り卵の黄色で彩りの良い菜種和えです。
チンゲンサイにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、57kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ＜4cm幅に切る＞ 1・1/2株 150g
卵＜溶いておく＞ 1個 50g
油 適量
塩昆布 5g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 小さじ1/2強 3g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、チンゲンサイを加えて1分30秒茹で、ザルにあげて冷水にさらし、水気を切っておく
- フライパンを中火で熱して油を引き、溶き卵を加えて炒め、炒り卵にする
- ボウルに、「1」のチンゲンサイ、「2」の炒り卵、塩昆布、めんつゆを加えて和える
お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
生姜をたっぷりと入れることで、さっぱりと食べやすい汁ものになります。生姜と根菜で体が温まるため、寒い季節や体調がすぐれないときに特におすすめです。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
タマネギ＜千切り＞ 1/2個 75g
ニンジン＜千切り＞ 1/8本 25g
ジャガイモ＜千切り＞ 1/5個 30g
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
酒 大さじ1/2 7.5g
薄口醤油 小さじ1/2 3g
塩 小さじ1/3 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 鍋にカツオ出汁、タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、ショウガを入れ、中火にかけ5分煮る
- 酒、薄口醤油、塩で味をととのえ、最後に葉ネギを散らす
【2月25日の献立】ポイントは？
ゴマと味噌の香りが食欲をそそるブリのごま味噌焼き、彩りの良い青梗菜と塩昆布の菜種和え、野菜のショウガ汁の和風献立です。ブリなどの青魚にはEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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