【2月4日の献立】お品書き
- ご飯がすすむ！「鮭と長ネギの南蛮漬け」
- 簡単調理「ほうれん草ときのこの醤油マヨ炒め」
- 定番味噌汁シリーズ「大根と油揚げの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて704kcal。総料理時間は、45分強です。
ご飯がすすむ！「鮭と長ネギの南蛮漬け」
お酢とレモンの酸味でご飯がすすむ味付けです。
お酢やネギなどの香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、267kcalです。
材料(2人分)
生鮭＜3〜4等分＞ 2切れ 200g
塩 少々
片栗粉 大さじ2 18g
ゴマ油 適量
長ネギ＜5cmの長さの筒切り＞ 150g
【調味料A】
酢 大さじ3・1/3 50g
醤油 大さじ1 18g
砂糖 大さじ2 18g
塩 少々 0.8g
カツオ出汁 1/2カップ 100ml
鷹の爪＜輪切り＞ 1本 1g
レモン＜薄切り＞ 40g
作り方
- 生鮭は塩をしてから、片栗粉をまぶす
- フライパンを中火にかけてにゴマ油を引き、「1」の生鮭と長ネギを加え、全体に焼き色がつくまで焼く
- 蓋をして弱火で1分加熱したら、長ネギのみ取り出し、再度蓋をして5分蒸し焼きにする
- 【調味料A】を鍋に入れて沸騰させたら火を止める
- 「3」の長ネギと鮭をバット等の容器に入れ、「4」の調味液を加えて粗熱を取る
簡単調理「ほうれん草ときのこの醤油マヨ炒め」
家にある調味料でさっと調理でき、おすすめです。
ほうれん草やきのこには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、70kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ＜4cm幅に切る＞ 1/3束 100g
エノキ＜4cm幅に切る＞ 40g
エリンギ＜短冊切り＞ 40g
油 適量
マヨネーズ 小さじ2 12g
醤油 小さじ1/2 3g
作り方
- フライパンを中火にかけて油を引き、ホウレンソウ、エノキ、エリンギを加えて炒める
- 食材がしんなりしてきたら、マヨネーズと醤油を入れ、さっと炒める
定番味噌汁シリーズ「大根と油揚げの味噌汁」
定番の大根と油揚げの味噌汁です。
一人分のカロリーは、52kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
大根<5mm幅の千切り> 75g
油揚げ<5mm幅の千切り> 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、大根と油揚げを加え、5〜10分ほど大根に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【2月4日の献立】ポイントは？
酸味の効いた南蛮ダレが食欲をそそる鮭と長ネギの南蛮漬け、今が旬のほうれん草を使った醤油マヨ炒め、こちらも旬の大根と油揚げの味噌汁の和風献立です。ほうれん草には鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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