【1月22日の献立】お品書き
- 昆布の旨味で食がすすむ「鶏肉塩昆布つくね」
- 煮詰めるだけ「こんにゃくの照り煮」
- 食物繊維たっぷり「チンゲンサイとえのきのマヨ醤油炒め」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて733kcal。総料理時間は、50分強です。
昆布の旨味で食がすすむ「鶏肉塩昆布つくね」
味付けは塩昆布のみの簡単つくねです。昆布の旨味と大葉の香りでご飯がすすみます。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、252kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
鶏モモ肉＜1cm角切り＞ 300g
塩昆布＜2cm幅に切る＞ 10g
大葉＜千切り＞ 3枚 3g
片栗粉 大さじ2 18g
酒 大さじ1 15g
ゴマ油 適量
作り方
- ボウルに【材料A】を入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせ、1人2個付けになるように等分して丸く形成する
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」のつくねを両面焼き色が付くまで焼いたら、蓋をして弱火で8分焼く
煮詰めるだけ「こんにゃくの照り煮」
甘辛なのでご飯のお共にぴったりです。作り置きやお弁当のおかずにもおすすめです。
こんにゃくには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、90kcalです。
材料(2人分)
コンニャク 1枚 300g
【調味料A】
醤油 大さじ2 36g
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ2 18g
ゴマ油 小さじ2 8g
鷹の爪＜輪切り＞ 少々
作り方
- コンニャクは格子状に隠し包丁を入れ、2cm角に角切りし、たっぷりのお湯で1〜2分茹で、アク抜きしておく
- 鍋に「1」のコンニャク、【調味料A】を入れて水分がほぼなくなるまで照り煮にする
食物繊維たっぷり「チンゲンサイとえのきのマヨ醤油炒め」
炒めることでカサが減り、野菜をたくさん食べることが出来ます。
野菜やキノコには、食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、コレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、75kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
チンゲンサイ＜4cm幅＞ 1株 100g
エノキ＜細かく割き、1/2の長さに切る＞ 3/5袋 60g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/5本 40g
油 適量
めんつゆ＜三倍濃縮＞ 小さじ2 10g
マヨネーズ 大さじ1 12g
作り方
- フライパンを中火にかけて油を引き、【材料A】を加えて炒める
- ニンジンに火が通ったら、めんつゆとマヨネーズを混ぜ合わせて加え、全体に絡めるように炒め合わせる
【1月22日の献立】ポイントは？
塩昆布のみで味付けした鶏肉塩昆布つくね、甘辛な味付けがご飯に合う、こんにゃくの照り煮、チンゲンサイとエノキのマヨ醤油炒めの献立です。チンゲンサイにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは抗酸化ビタミンと呼ばれ、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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