【1月21日の献立】お品書き
- 作り置きにも便利「牛肉レンコン炒め」
- 彩り鮮やか！「三色和風和え」
- 生姜がポイント！「大根と生姜の和風スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて757kcal。総料理時間は、45分強です。
作り置きにも便利「牛肉レンコン炒め」
レンコンを予めレンジで加熱することで、時短できます。小分けに冷凍保存しておくと、お弁当のおかずにも便利です。
牛肉には鉄が含まれ、鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、384kcalです。
材料(2人分)
レンコン＜8mm幅、半月切り＞ 1節 200g
油 適量
牛肩ロース(薄切り)＜5cm幅＞ 200g
【調味料A】
砂糖 大さじ1 9g
醤油 大さじ1・1/2 27g
みりん 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
葉ネギ 1本 3g
ゴマ(白) 1g
作り方
- レンコンは水にさらしてアク抜きをし、ザルにあげて水気を切っておく
- 「1」のレンコンを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する
- フライパンを中火で熱して油を引き、牛肩ロースを炒め、火が通ったら「2」のレンコンを加えて炒める
- 火を弱めて、混ぜ合わせた【調味料A】を入れ、水分がなくなるまで炒めたら、葉ネギとゴマを散らす
彩り鮮やか！「三色和風和え」
彩りの良い三色和えの副菜です。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、31kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 20g
モヤシ 80g
ホウレンソウ＜4cmの長さに切る＞ 80g
【調味料A】
醤油 小さじ1・1/2 9g
みりん 小さじ1/2 3g
カツオ出汁＜顆粒＞ 1g
ゴマ(白)＜すりゴマ状にする＞ 2g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ニンジン、モヤシ、ホウレンソウの順で加えて1分茹で、冷水にさらして水気を絞る
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ、「1」の野菜を加えて和える
生姜がポイント！「大根と生姜の和風スープ」
生姜の風味が効いた和風スープです。
大根は冬が旬の野菜です。旬の大根は水分が多く甘みがあります。是非、旬の大根でお試しください。
一人分のカロリーは、27kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
大根＜5mm幅いちょう切り＞ 100g
ニンジン＜5mm幅、半月または、いちょう切り＞ 1/4本 50g
ショウガ＜千切り＞ 15g
水 2カップ 400g
【調味料B】
カツオ出汁＜顆粒＞ 4g
塩 小さじ1/4 1.5g
醤油 小さじ1 6g
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 鍋に【材料A】と水を入れて火にかけ、沸騰後、10分煮る
- 【調味料B】を加えてさらに3分煮たら、器に盛り付け葉ネギを散らす
【1月21日の献立】ポイントは？
旬のレンコンをたっぷりと使った牛肉レンコン炒め、旬のホウレンソウを加えた彩りばっちりの三色和風和え、こちらも旬の大根と生姜の和風スープの献立です。レンコンには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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