【1月20日の献立】お品書き
- 味噌が隠し味！「ぶりの味噌ピカタ」
- さっと炒めてシャキッ「小松菜のバター醤油炒め」
- 簡単洋風スープ「ピーマンとニンジンのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて745kcal。総料理時間は、45分強です。
味噌が隠し味！「ぶりの味噌ピカタ」
味噌が隠し味のピカタです。
ブリなどの青魚にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、341kcalです。
材料(2人分)
ブリ＜一口大＞ 2切れ 180g
【調味料A】
酒 大さじ1 15g
砂糖 小さじ1 3g
味噌 小さじ1・1/2 9g
薄力粉 大さじ2 18g
【材料B】
卵 1個 50g
粉チーズ 3g
塩 少々 0.8g
油 適量
生パセリ＜みじん切り＞ 2g
作り方
- ブリに混ぜ合わせた【調味料A】を塗り、10分置く
- 「1」のブリに小麦粉をまぶし、混ぜ合わせた【材料B】にくぐらせる
- フライパンを中火にかけて油を引き、「2」のブリを両面に軽く焼色がつくまで焼いたら、蓋をして6分蒸し焼きにし、器に盛り付けパセリを散らす
さっと炒めてシャキッ「小松菜のバター醤油炒め」
一把を一気に調理して、数回にわけて食べることもおすすめ。汁気を飛ばすように強火で炒めるのがポイントです。
小松菜は鉄の豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、77kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜一口大切り＞ 2/3束 200g
ニンニク＜薄切り＞ 1片 4g
バター 5g
醤油 大さじ1/2 9g
作り方
- カットした小松菜は水に漬けておく
- フライパンを強火で熱し、ニンニクとバターを入れてニンニクの香りが立ってきたら、水気をしっかり切った「1」の小松菜を入れて、しんなりするまで炒める
- 鍋肌に醤油をまわし入れ、水気がなくなったら火を止める
簡単洋風スープ「ピーマンとニンジンのコンソメスープ」
ピーマンとニンジンが入ったシンプルな洋風スープです。
一人分のカロリーは、12kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
ピーマン＜千切り＞ 1個 40g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を加えて3分ほど加熱する
【1月20日の献立】ポイントは？
冬が旬のブリを味噌に漬け、和風のピカタにしました。味噌の風味でご飯がすすむ味付けです。こちらも旬の小松菜を使ったバター醤油炒め、コンソメスープの洋風献立です。ブリなどの青魚にはEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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