【1月9日の献立】お品書き
- 「鶏肉と厚揚げの味噌煮」
- ゴマ油で香ばしく「ブロッコリーと生姜の香ばし炒め」
- 調理器具いらず「白菜と大葉の甘酢和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて749kcal。総料理時間は、45分強です。
「鶏肉と厚揚げの味噌煮」
味噌が浸みこんだ、ご飯がすすむおかずです。厚揚げにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、342kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉(一口大) 120g
ゴマ油 適量
【材料A】
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
大根＜乱切り＞ 1/5本弱 150g
ニンジン＜乱切り＞ 1/3本弱 80g
水 1・1/2カップ 300g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
厚揚げ＜一口大＞ 1枚 150g
味噌 大さじ2 36g
葉ネギ 小口切り 2g
作り方
- 鍋を中火で熱してゴマ油を引き、鶏モモ肉を加えて表面全体に火が通るまで炒める
- 【材料A】を加えて1分程炒めたら、水とカツオ出汁を加える
- 沸騰したら厚揚げを加えて味噌を溶き、落し蓋をして弱火で15分煮込み、器に盛り付け葉ネギを散らす
ゴマ油で香ばしく「ブロッコリーと生姜の香ばし炒め」
シンプルな味付けですが生姜がピリッときいて美味しいです。
ブロッコリーにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、38kcalです。
材料(2人分)
ブロッコリー＜食べやすい大きさにカット＞ 3/5房 150g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
ゴマ油 適量
醤油 小さじ1・1/2 9g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを入れて2分程茹でたらザルにあげる
- フライパンを中火にかけて、ゴマ油とショウガを入れ、香りが立ってきたら「1」のブロッコリーを加えてさっと炒める
- 醤油を回しかけて全体に絡める
調理器具いらず「白菜と大葉の甘酢和え」
簡単に作れて、あっさりとしているので食欲のないときでも食べやすい一品です。
お酢や香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、53kcalです。
材料(2人分)
白菜＜細切り＞ 2枚 200g
大根＜いちょう切り＞ 1/10本強 100g
塩 小さじ1/4 1.5g
【調味料A】
酢 大さじ2 30g
砂糖 大さじ1 15g
塩 小さじ1/4 1.5g
カツオ出汁 小さじ1/3 1g
大葉＜千切り＞ 2枚 2g
作り方
- ボウルに白菜、大根を入れて、塩を加えて塩もみし、5分置いてしっかりと水気を絞っておく
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」の白菜、大根を加えて和え、最後に大葉を飾る
【1月9日の献立】ポイントは？
鶏肉と厚揚げの味噌煮は、味噌で煮込んだご飯がすすむおかずです。生姜の香りが食欲をそそるブロッコリーと生姜の香ばし炒め、旬の白菜を使った白菜と大葉の甘酢和えの和風献立です。厚揚げにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨を作る材料になるため、骨粗鬆症予防におすすめです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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