【12月23日の献立】お品書き
- レンジで簡単「豆苗ともやしの肉巻き」
- 基本の作り置き和食「三色煮豆」
- お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて720kcal。総料理時間は、35分強です。
レンジで簡単「豆苗ともやしの肉巻き」
1人分150ｇの野菜を豚肉で巻いた副菜です。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康維持に役立ちます。味付けは、ポン酢を使用することで手間いらず！
豆苗、モヤシは一年を通して低価格で購入できる野菜なので、お財布にも優しい一品です。
一人分のカロリーは、296kcalです。
材料(2人分)
豚肩ロース(薄切り)＜薄切り＞ 180g
モヤシ 4/5袋 200g
豆苗＜半分に切る＞ 100g
塩 少々 0.8g
ポン酢 大さじ1・1/3 20g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 6g
作り方
- 豚肩ロースにモヤシと豆苗をのせて巻く
- 「1」を耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する
- 最後にポン酢、ゴマ油、ゴマをかける
基本の作り置き和食「三色煮豆」
多めに作って、作り置きしておくのにも便利なお豆の煮物です。
大豆は植物性のたんぱく質を含みます。たんぱく質はからだ作りに重要なたんぱく質です。
一人分のカロリーは、68kcalです。
材料(2人分)
コンニャク＜5mm幅角切り＞ 30g
ゴマ油 適量
ニンジン＜5mm幅角切り＞ 1/7本強 30g
大豆＜水煮＞ 60g
カツオ出汁 1/2カップ 100ml
砂糖 大さじ1/2 4.5g
醤油 小さじ1弱 5g
作り方
- コンニャクは熱湯で3〜5分ほど茹で、あく抜きをしておく
- 鍋にゴマ油を入れて火にかけ、「1」のコンニャク、ニンジンと水気を切った大豆を入れて炒める
- カツオ出汁を加え、さらに具材がかぶるくらいまで水を加える
- 沸騰してきたら、砂糖、醤油を加え、水分がなくなるまで弱火で煮詰める
お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
生姜をたっぷりと入れることで、さっぱりと食べやすい汁ものになります。生姜と根菜で体が温まるため、寒い季節や体調がすぐれないときに特におすすめです。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
タマネギ＜千切り＞ 1/2個 75g
ニンジン＜千切り＞ 1/8本 25g
ジャガイモ＜千切り＞ 1/5個 30g
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
酒 大さじ1/2 7.5g
薄口醤油 小さじ1/2 3g
塩 小さじ1/3 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 鍋にカツオ出汁、タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、ショウガを入れ、中火にかけ5分煮る
- 酒、薄口醤油、塩で味をととのえ、最後に葉ネギを散らす
【12月23日の献立】ポイントは？
電子レンジで簡単に作れる豆苗とモヤシの肉巻き、水煮の大豆を使うことで調理時間を短縮した三色煮豆、野菜のショウガ汁の和風献立です。豆苗とモヤシの肉巻きは1人分で150gの野菜を摂ることが出来る、野菜たっぷりメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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