【12月2日の献立】お品書き
- 彩り鮮やか！「牛肉とれんこんの黒酢あん」
- ゴマが香る「えのきとわかめの中華和え」
- 定番中華スープ「モヤシのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて748kcal。総料理時間は、50分強です。
彩り鮮やか！「牛肉とれんこんの黒酢あん」
レンコンと牛肉の他、人参とピーマンを加え、彩りよく仕上げました。牛肉には鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、320kcalです。
材料(2人分)
レンコン＜1cm幅の半月切りもしくはいちょう切り＞ 150g
牛小間＜一口大＞ 200g
ショウガ＜すりおろし＞ 小さじ1 3g
酒 小さじ1 3g
ゴマ油 適量
ニンジン＜短冊＞ 1/5本 40g
ピーマン＜短冊＞ 2個 80g
【調味料A】
砂糖 小さじ2 6g
みりん 大さじ1 18g
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15ml
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
黒酢 大さじ3 45ml
片栗粉 小さじ1 3g
作り方
- れんこんは、耐熱容器に入れラップをし、500Wの電子レンジで2分30秒加熱する
- 牛小間は、ショウガと酒をかけて揉み込み、5分置く
- フライパンを中火で熱してゴマ油を引き、「2」の牛小間を加えて火が通るまで炒める
- 「1」のレンコンとニンジン、ピーマンを加え、火が通るまで炒める
- 【調味料Ａ】を混ぜ合わせたものを加え、テリが出るまで炒める
ゴマが香る「えのきとわかめの中華和え」
ワカメやエノキは食物繊維の豊富な食材です。手軽に一品を加えたい時におすすめです。タマネギをしっかりとさらすと、臭みが減りより美味しく召し上がれます。
一人分のカロリーは、68kcalです。
材料(2人分)
ワカメ＜乾燥＞ 2g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個 50g
コーン＜缶＞ 10g
エノキ＜1/2カット＞ 1パック弱 80g
調味料【A】
ゴマ(白) 大さじ1弱 8g
醤油 小さじ1強 8g
ゴマ油 小さじ1 4g
作り方
- ワカメは水でもどし、タマネギは水にさらし、コーンは水をきっておく
- エノキは沸騰したお湯で茹で、冷水にさらして冷却し、ザルにあげる
- 「1」のワカメとコーン、「2」のエノキ、タマネギを合わせた調味料【A】に絡めて味付けする
定番中華スープ「モヤシのスープ」
水を沸騰させて、鶏ガラ出汁とモヤシを加えて3〜5分ほど煮込み、胡椒、葉ネギをふる
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
モヤシ 1/2袋 100g
胡椒 少々
葉ネギ 1本 2g
作り方
水を沸騰させて、鶏ガラ出汁とモヤシを加えて3〜5分ほど煮込み、胡椒、葉ネギをふる
【12月2日の献立】ポイントは？
今が旬のれんこんを使用した、牛肉とれんこんの黒酢あん、えのきとわかめの中華和え、モヤシのスープの中華献立です。牛肉には鉄が含まれ、鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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