【11月27日の献立】お品書き
- オイスターソースが隠し味「ブリのシメジみぞれがけ」
- さっと茹でて和えるだけ「小松菜とにんじんの白和え」
- 定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げと長ネギの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて727kcal。総料理時間は、45分強です。
オイスターソースが隠し味「ブリのシメジみぞれがけ」
おろしソースを作り、焼いたぶりに乗せるだけの簡単レシピです。淡白なぶりの味におろし煮がよく合います。
ブリには、DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化の予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、242kcalです。
材料(2人分)
ブリ＜切り身＞ 2切れ 160g
塩 小さじ1/5 1.2g
油 適量
【調味料A】
酒 小さじ1 5g
醤油 大さじ1/2弱 8g
オイスターソース 大さじ1/2弱 8g
水 1/4カップ 50g
シメジ＜石づきを取り小房に分ける＞ 2/3パック弱 60g
大根＜すりおろし＞ 1/7本強 120g
ショウガ＜すりおろし＞ 1片 10g
葉ネギ＜小口切り＞ 2/3本 2g
作り方
- ブリは塩をふって馴染ませ、フライパンに油を引いて中火で熱し、ブリを焼く
- 片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7分加熱する
- 鍋に【調味料A】とシメジ、大根、ショウガを入れ、落し蓋をして弱火〜中火で10分ほど煮る
- 器に「2」のブリを盛り付け、「3」を上からかけて、葉ネギを散らす
さっと茹でて和えるだけ「小松菜とにんじんの白和え」
旬の野菜を入れることでいろいろなアレンジができます。小松菜、とうふ、ごまなどにはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、82kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜3cm幅切り＞ 1/3束 100g
ニンジン 1/7本強 30g
豆腐＜絹ごし＞ 1/3丁 100g
【調味料A】
砂糖 大さじ1強 10g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 大さじ2 30g
ゴマ(白) 2.5g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ニンジンを30秒茹で、さらに小松菜を加えて30秒茹で、ザルにあげて水気を切る
- 豆腐は、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで2分加熱する。加熱後、重しをのせて5分程置き、水気をきる
- ボウルに「1」のニンジン、小松菜、「2」の豆腐を入れて軽く混ぜ、【調味料A】を加えてさらに混ぜる合わせる
定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げと長ネギの味噌汁」
定番の豆腐と油揚げと長ネギの味噌汁です。
一人分のカロリーは、88kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
油揚げ＜1cm千切り＞ 1/2枚 20g
長ネギ＜輪切りもしくは斜め切り＞ 10cmほど 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cm幅のサイの目切り＞ 1/4丁 75g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、油揚げ、長ネギを加え、2〜5分ほど煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、豆腐を加えて再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【11月27日の献立】ポイントは？
隠し味にオイスターソースを使ったブリのシメジみぞれがけ、小松菜のとにんじんの白和え、豆腐と油揚げと長ネギの味噌汁の和風献立です。ブリなどの青魚には、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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