【11月26日の献立】お品書き
- とろ〜りあつあつ「鶏肉と白菜の塩炒め」
- ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
- あっさりスープ「トマトとレタスのかき玉汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて712kcal。総料理時間は、45分強です。
とろ〜りあつあつ「鶏肉と白菜の塩炒め」
脂質の少ない鶏ムネ肉を使うことで、エネルギーを抑えられます。沢山入った白菜がかさましになり、満足感の高い一品です。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、197kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜一口大に切る＞ 180g
塩 少々 0.8g
片栗粉 小さじ2 6g
ゴマ油 適量
白菜＜1〜2cm幅に切る＞ 3枚 300g
【調味料A】
ショウガ＜すりおろす＞ 1・1/2片 15g
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
胡椒 少々
片栗粉 小さじ1/2 1.5g
酒 大さじ2 30g
塩 少々 0.5g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 鶏ムネ肉は、塩をして、片栗粉をまんべんなくまぶす
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」の鶏ムネ肉を焼き色がつくまで焼き、裏返して蓋をし、弱火で7分ほど焼く
- 鶏ムネ肉に火が通ったら、中火〜強火にして白菜を加えてしんなりするまで炒める
- 「3」に【調味料A】を加えて、とろみがついたら、葉ネギを散らす
ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
ジャガイモをすりおろすことで小麦粉の使用量を少なくなり、ヘルシーな仕上がりに。つけだれには醤油とお酢を1対1で合せたものがおすすめです。
じゃが芋にはビタミンＣが豊富に含まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、143kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ジャガイモ＜すりおろす＞ 2/3個 100g
卵 1/2個 25g
薄力粉 大さじ1強 10g
片栗粉 大さじ1強 10g
塩 少々 0.4g
胡椒 少々
ゴマ油 小さじ1/2弱 1.5g
ニラ＜4cm長さに切る＞ 1/2束 50g
タマネギ＜2mm幅の薄切り＞ 1/3個 50g
ゴマ油 適量
糸唐辛子 適量
作り方
- ボウルに【材料A】を入れてよく混ぜ合わせ、ニラ、タマネギも加えてしっかりと混ぜる
- フライパンにゴマ油を入れて弱火にかけ、「1」の1人分の量を流し入れ、蓋をして5分ほど加熱する
- 生地を裏返して、反対側も5分ほど焼き、食べやすい大きさに切って、糸唐辛子を飾る
あっさりスープ「トマトとレタスのかき玉汁」
全て鍋に入れて火にかけるだけなので、とっても簡単に作れます。お好みで、レタスは最後に加えてシャキシャキに仕上げてもおいしいです。
一人あたり70g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、56kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ強 440ml
【調味料A】
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
醤油 小さじ1/2 3g
酒 小さじ1 5g
トマト＜1cm角切り＞ 1/2個 75g
レタス＜一口大にちぎる＞ 2・1/2枚 75g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
作り方
- 鍋に水と【調味料A】を入れて火にかけ、沸騰したらトマトとレタスを加える
- 再沸騰したら、溶き卵を流しいれ、ひと煮立ちしたら火を止める
【11月26日の献立】ポイントは？
旬の白菜をシンプルに炒めた鶏肉と白菜の塩炒め、ジャガイモのチヂミ、彩りの良いトマトとレタスのかき玉汁の中華献立です。ジャガイモにはビタミンCが含まれます。ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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