【11月25日の献立】お品書き
- 豆腐でたっぷりカルシウム補給！「肉豆腐」
- 相性ばっちりな組み合わせ「ほうれん草と桜海老のニンニク炒め」
- 和えるだけ簡単「ナスのからし醤油あえ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて743kcal。総料理時間は、50分強です。
豆腐でたっぷりカルシウム補給！「肉豆腐」
豆腐はカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
肉は少なく、豆腐をたっぷり入れることで、安価なのにボリュームのある主菜です。一日置くと、より豆腐に味が染みて美味しくなるため、おすすめです。
一人分のカロリーは、363kcalです。
材料(2人分)
豚肩ロース(薄切り)＜5cm幅＞ 120g
油 適量
エノキ＜石付きを除きほぐす＞ 1袋 100g
カツオ出汁 1・1/2カップ 300ml
【調味料A】
砂糖 大さじ2 18g
みりん 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
醤油 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜木綿＞ 1丁 300g
葉ネギ 3g
作り方
- 鍋を中火にかけて油を引き、豚肩ロースを炒める
- 豚肩ロースに火が通ったらエノキを加えて炒め、油が馴染んだらカツオ出汁を入れる
- 「2」が沸騰したら【調味料A】を加えて混ぜ、木綿豆腐を6等分にして煮汁に浸かるように入れる
- 落とし蓋をして弱火で20分程煮る
相性ばっちりな組み合わせ「ほうれん草と桜海老のニンニク炒め」
冷凍ほうれん草で簡単に作れる副菜です。ほうれん草、桜海老にはカルシウムが含まれます。
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、42kcalです。
材料(2人分)
桜海老 5g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ゴマ油 適量
ホウレンソウ＜冷凍＞ 150g
鶏ガラ出汁 小さじ2/3 2g
酒 小さじ1 5g
ゴマ(白) 少々
作り方
- 桜海老はフライパンで軽く炒めて取り出しておく
- フライパンにゴマ油を引き、ニンニクを加えて香りが立つまで中火で加熱し、ホウレンソウを加えてさっと炒める
- 鶏ガラ出汁と酒を加えて全体に和えて、最後に「1」の桜海老とゴマを和える
和えるだけ簡単「ナスのからし醤油あえ」
シンプルなナス料理です。塩もみすることでえぐみがとれ、生でも美味しく食べられます。からしが苦手な方は、生姜醤油でも美味しくいただけます。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、23kcalです。
材料(2人分)
ナス＜5mm幅の半月切り＞ 2本 160g
塩 小さじ1/2弱 2.5g
からし 2g
醤油 小さじ1 6g
大葉＜千切り＞ 1枚 1g
作り方
- ボウルにナスと塩を入れ、塩もみしてしんなりとしたら、水で洗って水気をしっかりと絞る
- ボウルにからしと醤油を混ぜ合わせ、「1」のナスを加えて和えたら、器に盛り最後に大葉をのせる
【11月25日の献立】ポイントは？
寒い時期にぴったりの肉豆腐、ニンニクの香りが食欲をそそるほうれん草と桜海老のニンニク炒め、和えるだけで簡単に作れるナスのからし醤油あえの和風献立です。豆腐や桜海老は、カルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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