【11月14日の献立】お品書き
- 揚げずにカリカリ「揚げないチキン南蛮」
- 調理器具いらず！「カブのマスタードサラダ」
- 定番味噌汁シリーズ「白菜の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて739kcal。総料理時間は、45分強です。
揚げずにカリカリ「揚げないチキン南蛮」
皮なしの鶏肉を使用し、揚げずに調理することで、エネルギーを抑えました。それによって、タルタルソースをたっぷりかけてもカロリーオーバーになりません。
鶏肉と卵で、たんぱく質をしっかりと摂取出来ます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。
運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、323kcalです。
材料(2人分)
卵 1個 50g
キュウリ＜5mm角切＞ 1/3本弱 30g
マヨネーズ 大さじ1・2/3 20g
塩 少々
鶏モモ肉＜皮なし＞ 2枚 260g
片栗粉 大さじ1 9g
油 適量
【調味料A】
醤油 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
砂糖 大さじ1・1/2 13.5g
酢 大さじ2 30g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れて13分茹で、茹であがったら殻を剥いておく
- ボウルに「1」の茹で卵を入れてスプーンやフォークで細かく潰し、キュウリ、マヨネーズ、塩を加えて混ぜ合わせる
- 鶏モモ肉は、包丁で開いて薄くし、フォークを全体にさして、片栗粉を全体にまぶす
- フライパンを中火にかけて油を引き「3」の鶏肉を焼き色が付くまで焼き、弱火にして蓋をし4分焼き、裏返して蓋をし、更に4分焼く
- 「4」に【調味料A】を加えて全体に絡め、絡まったら器に盛り、「2」のタルタルソースをかける
調理器具いらず！「カブのマスタードサラダ」
カブをドレッシングで和えただけの簡単サラダです。材料はカブだけなのでエネルギーが少なく、ダイエット中の方におススメです。作ってから少し時間をおくと味が馴染んで美味しく食べられます。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、68kcalです。
材料(2人分)
カブ 2個 160g
カブの葉＜5mm幅に切る＞ 30g
塩 少々
【調味料A】
オリーブオイル 小さじ2 8g
マスタード 8g
レモン汁 小さじ1 5g
塩 少々
ニンニク＜すりおろし＞ 1g
作り方
- カブは茎の部分を少し残して皮を剥き、半分にカットし5mm幅に薄切りする
- 「1」のカブとカブの葉をボウルに入れ、塩をして5分程おいて、水気を絞っておく
- 混ぜ合せた【調味料A】を「2」と和える
定番味噌汁シリーズ「白菜の味噌汁」
定番の白菜の味噌汁です。
一人分のカロリーは、32kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
白菜＜ざく切り＞ 1枚 100g
味噌 大さじ1・1/2 27g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、白菜を加え、5〜10分ほど白菜に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【11月14日の献立】ポイントは？
揚げずに作れる脂質を抑えたチキン南蛮、これからが旬のカブのマスタードサラダ、白菜の味噌汁の献立です。マスタードサラダは、作ってから少し時間をおくと味が馴染んで美味しく食べられます♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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