【11月11日の献立】お品書き
- 漬けておくだけ「カツオ漬け丼」
- 梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」
- あっさり簡単♪「豆腐と三つ葉のすまし汁」
一人分のカロリーは、706kcal。総料理時間は、30分強です。
漬けておくだけ「カツオ漬け丼」
漬けダレにショウガ、ニンニク、ゴマ油を使用し、ご飯が進む丼ぶりです。カツオは、春と秋の2回旬を楽しむことができる魚です。ぜひ、旬のカツオでお楽しみください。
カツオには、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、EPA・DHAは動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、574kcalです。
材料(2人分)
【調味料A】
めんつゆ 1/4カップ 50g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜すりおろし＞ 1・1/2片 15g
カツオ＜刺身用＞ 200g
ご飯 400g
タマネギ＜薄切り＞ 4/5個 120g
大葉＜千切り＞ 3枚 3g
ゴマ(白) 4g
作り方
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、カツオを加えて、冷蔵庫で10分ほど漬け込む
- 丼ぶりにご飯を盛ってタマネギをのせたら、「1」の漬けダレをお好みでかける
- その上に、「1」のカツオをのせ、大葉を飾りゴマを散らす
梅がアクセント「オクラの梅マヨポン酢和え」
シャキシャキに茹でたおくらと梅の風味をきかせた味付けが、ご飯によく合います。
おくらには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、98kcalです。
材料(2人分)
オクラ 15本 120g
【調味料A】
練り梅 8g
マヨネーズ 小さじ5 20g
ポン酢 小さじ1/2強 3g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 小さじ1/2強 3g
作り方
- オクラは、額の部分を一周剥くようにして切り、塩(分量外)をかけて軽く板ずりする
- 鍋にお湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れ、1分30秒茹でてざるに取り冷まして、一口大に斜め切りする
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のオクラを加えてさっと和える
あっさり簡単♪「豆腐と三つ葉のすまし汁」
定番のすまし汁です。
一人分のカロリーは、34kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜(絹)サイの目切り＞ 100g
水 2カップ 400g
【調味料A】
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/4 1.5g
ミツバ＜2cm幅に切る＞ 8g
作り方
- 鍋に水を入れて沸騰させ、豆腐と【調味料A】を加えて1分加熱する
- 最後にミツバを散らす
【11月11日の献立】ポイントは？
漬けるだけ！簡単カツオ漬け丼と、梅の風味が食欲をそそるオクラの梅マヨポン酢和え、豆腐と三つ葉のすまし汁の和風献立です。カツオなどの青魚には、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、EPA・DHAは動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
