【11月1日の献立】お品書き
- 秋の味覚たっぷり「きのこの炊き込みご飯」
- フライパン一つでお手軽「カジキのソテー和風おろしソース」
- さっぱりレモンの香り「さつまいものレモン煮」
- 定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げの味噌汁」
一人分のカロリーは、752kcal。総料理時間は、50分強です。
秋の味覚たっぷり「きのこの炊き込みご飯」
旬のキノコをたっぷり使用した炊き込みご飯です。
お米を研いだり、シメジや椎茸を小房に分ける作業はお子さんと一緒にやってみましょう！
一人分のカロリーは、286kcalです。
材料(2人分)
白米 2合 300g
【調味料A】
醤油 小さじ2 12g
白だし 小さじ4 20g
酒 大さじ1 15g
【材料B】
鶏ムネ肉＜1〜2cm角切＞ 150g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック 50g
マイタケ＜細かくさく＞ 1/2パック弱 40g
シイタケ＜薄切り＞ 3枚 45g
ニンジン＜イチョウ切り＞ 1/4本強 60g
作り方
- 白米を洗い、炊飯器のメモリの少し下まで水を入れ、30分〜1時間浸水する
- 「1」に【調味料A】を加えて混ぜ、米を平らにならし、【材料B】を加えて炊飯する
フライパン一つでお手軽「カジキのソテー和風おろしソース」
フライパン1つで出来る簡単レシピです。大根おろしと和風ソースでさっぱりと食べられます。
脂質が少ないカジキを使用してエネルギーを抑えました。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、209kcalです。
材料(2人分)
カジキマグロ 2切 160g
塩 少々
胡椒 少々
薄力粉 大さじ1・1/2 13.5g
バター 小さじ1/2 2g
オリーブオイル 適量
醤油 大さじ2 36g
みりん 大さじ1・1/2 27g
大根＜すりおろす＞ 1/8本 100g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- カジキマグロは、塩、胡椒をしたら、薄力粉を表面に薄くつける
- フライパンにバターとオリーブオイルを入れて中火にかけ、「1」のカジキマグロを入れて中火〜弱火で焼き、焼き色がついたら、裏返してさらに8分程焼き、器に盛り付ける
- 「3」のフライパンに醤油とみりんを加えて弱火にかけ、沸騰したら火を止める
- カジキマグロの上にすりおろした大根をのせ、「4」のソースをかけ、葉ネギを散らす
さっぱりレモンの香り「さつまいものレモン煮」
多めに作っておいて常備菜にしたり、小さなお子さんのおやつにもお勧めです。
さつまいもはビタミンＣや食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、170kcalです。
材料(2人分)
サツマイモ＜1.5cm厚さの輪切り＞ 4/5本 200g
水 200ml
砂糖 大さじ1・2/3 15g
レモン汁 大さじ1弱 14g
ゴマ(黒)＜お好みで＞ 少々
作り方
- サツマイモは切ったら水にさらしてあくを除く
- 鍋に「1」のサツマイモを入れ、水、砂糖、レモン汁を入れて蓋をして中火で15〜20分ほど煮込む
定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げの味噌汁」
定番の豆腐と油揚げの味噌汁です。
一人分のカロリーは、86kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
油揚げ＜1cm幅の千切り＞ 1/2枚 20g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cm幅のサイの目切り＞ 1/4丁 75g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、油揚げを加え、5〜10分ほど煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、豆腐を加えて再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【11月1日の献立】ポイントは？
秋が旬のきのこやさつま芋を使用した献立です。きのこの旨味たっぷりの炊き込みご飯、おろしソースでさっぱりと食べられるカジキのソテー、レモンで彩り良く炊けるサツマイモのレモン煮を組み合わせました。今が旬の美味しい秋の食材を味わいましょう♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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