【11月3日の献立】お品書き
- 秋の食材たっぷり！「鮭ときのこのバター醤油炒め」
- カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」
- 酸味がアクセント「トマトとショウガの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて676kcal。総料理時間は、45分強です。
秋の食材たっぷり！「鮭ときのこのバター醤油炒め」
秋が旬の鮭ときのこを組み合わせたレシピです。バター醤油の香りが食欲をそそります。
きのこには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、267kcalです。
材料(2人分)
生鮭＜4等分＞ 2枚 200g
薄力粉 大さじ1 9g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜薄切り＞ 1片 7g
シメジ＜小房に分ける＞ 1パック 100g
エリンギ＜半分の長さに切り十字に4等分＞ 1パック 90g
シイタケ＜十字に4等分＞ 3枚 45g
バター 20g
醤油 大さじ1強 20g
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 生鮭は、薄力粉を薄くまぶす
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルとニンニクを加え、「1」の生鮭を両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして5分蒸し焼きにする
- シメジ、エリンギ、シイタケを加えてしんなりするまで炒めたら、バターと醤油を加えて炒め合わせ、葉ネギを散らす
カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」
ホウレンソウは勿論のこと、実は水菜にもカルシウムが多く含まれており、100gあたりのカルシウム量は、ホウレンソウが49mgに対し、水菜は110mg！
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。さらに、ホウレンソウはビタミンKが、シラスにはビタミンDが豊富で、これらのビタミンは摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
一人分のカロリーは、50kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ＜5cm幅ザク切り＞ 3株弱 80g
ミズナ＜5cm幅ザク切り＞ 1株 40g
調味料【A】
すりごま(白) 小さじ1弱 4g
醤油 小さじ2弱 10g
みりん 小さじ1弱 4g
砂糖 小さじ2 6g
シラス 大さじ2弱 10g
作り方
- ホウレンソウは沸騰したお湯で茹で、再沸騰したらミズナを加え、すぐに火を止め、ザルに入れ水で冷やす
- 水気を切った「1」に調味料【A】を和え、シラスをトッピングする
酸味がアクセント「トマトとショウガの味噌汁」
ショウガの香りが効いたトマトの味噌汁です。
一人分のカロリーは、44kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
トマト＜縦8等分にくし切り＞ 1個 150g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、トマトとショウガを加えて、2分程煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【11月3日の献立】ポイントは？
秋が旬の鮭ときのこのバター醤油炒め、さっぱりとした味付けのホウレンソウの胡麻しらす和え、トマトとショウガの味噌汁の和風献立です。キノコには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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