【11月5日の献立】お品書き
- 鶏肉で筋力UP！「塩麴鶏肉とさつまいものカレー照り焼き」
- 薬味香る「茄子の大葉生姜和え」
- なめこでつるっと♪「なめこのすまし汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて759kcal。総料理時間は、45分強です。
鶏肉で筋力UP！「塩麴鶏肉とさつまいものカレー照り焼き」
鶏ムネ肉を塩麴で漬けることで、ぱさつきがなく、しっとりとした食感になります。また、カレー粉を使うことで普段の照り焼きとは一味違ったスパイシーな香りと味が食欲をそそります。
鶏肉にはたんぱく質が含まれ、たんぱく質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、409kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜一口大＞200g
塩麹10g
サツマイモ＜1.5cm幅半月切り＞150g
ゴマ油適量
シメジ＜小房に分ける＞70g
エリンギ＜半分の長さに切り、くし切り＞70g
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
みりん 大さじ1 18g
カレー粉 小さじ1 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 鶏ムネ肉に塩麴をまんべんなくまぶし、15分置いておく
- サツマイモは水に濡らして耐熱容器に入れ、ラップをしたら600Wの電子レンジで5分加熱する
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」の鶏ムネ肉を両面に焼き色がつくまで焼き、蓋をして弱火で6分加熱する
- シメジとエリンギを加えて、しんなりするまで炒める
- 「2」のサツマイモと【調味料A】を加えて炒め合わせ、最後に葉ネギを散らす
薬味香る「茄子の大葉生姜和え」
塩と白だしのシンプルな味付けです。さっぱりしていて、香味野菜が入っているため、食欲がない時にでも食べやすい一品です。
ナスはカロリーが低い食材です。油を一切使用せずダイエットにピッタリの低カロリーレシピです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、22kcalです。
材料(2人分)
ナス＜横半分に切りくし切り＞ 2本 180g
塩 小さじ1/2 3g
【材料A】
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
大葉＜千切り＞ 3枚 3g
白だし 小さじ1・1/2 7.5g
作り方
- ナスにまんべんなくいきわたるように塩をして、10分程置き、水分をしっかりと絞る
- 「1」のナスと【材料A】を全てボウルに入れて和えたら完成
なめこでつるっと♪「なめこのすまし汁」
なめこのすまし汁です。
一人分のカロリーは、13kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
水 2カップ 400g
【調味料A】
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/4 1.5g
なめこ 50g
ミツバ＜2cm幅に切る＞ 5g
作り方
- 鍋にニンジンと水を入れて火にかけ、沸騰したら【調味料A】となめこを加えて1分30秒煮る
- 最後にミツバを散らす
【11月5日の献立】ポイントは？
今が旬のサツマイモを使った鶏肉とさつまいものカレー照り焼き、加熱調理なしで作れる茄子の大葉生姜和え、なめこのすまし汁の和風献立です。カレー照り焼きは、カレー粉の香りでご飯がすすみます。お弁当のおかずにもピッタリの主菜です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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