【10月23日の献立】お品書き
- さっぱり酸味がアクセント「酢鶏」
- 苦くない生春菊が美味しい「春菊のナムル風サラダ」
- シンプルなスープ「卵の中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて752kcal。総料理時間は、45分強です。
さっぱり酸味がアクセント「酢鶏」
定番の酢豚を鶏肉にアレンジしたレシピです。
鶏ムネ肉にはタンパク質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、356kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜1口大＞ 240g
ショウガ＜すりおろし＞ 1片 10g
醤油 大さじ1 18g
片栗粉 大さじ2 18g
ニンジン＜乱切り＞ 2/5本弱 70g
ゴマ油 適量
タマネギ＜くし切り＞ 1個 150g
ピーマン＜乱切り＞ 80g
【調味料A】
トマトケチャップ 大さじ2 30g
砂糖 大さじ2・1/3 21g
酢 大さじ2 30ml
醤油 小さじ2 12g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
片栗粉 小さじ1・1/2 4.5g
水 1/4カップ 50ml
作り方
- 鶏ムネ肉は、ショウガと醤油に漬けて5分置き、余分な醤油を捨てて片栗粉をまぶす
- ニンジンを耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」の鶏ムネ肉をいれて両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして弱火で5分加熱する
- 「2」のニンジン、タマネギ、ピーマンを加えて、野菜がしんなりするまで炒める
- 【調味料A】と水を混ぜて「4」に加え、とろみがつくまで炒める
苦くない生春菊が美味しい「春菊のナムル風サラダ」
春菊が苦手なひとでもナムルにすることで食べやすくなります。あえるだけであっという間に野菜料理ができあがりです。
春菊には、ビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
モヤシ 1/8袋 25g
ニンジン＜4cm幅細切り＞ 1/7本強 30g
春菊＜4cm幅に切る＞ 1/4束 50g
【調味料A】
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/4 0.7g
塩 適量 0.4g
胡椒 少々
ゴマ(白) 2.5g
ニンニク＜すりおろし＞ 1.5g
ゴマ油 小さじ1 4g
作り方
- モヤシ、ニンジンを耐熱皿に入れてラップし、500Ｗの電子レンジで1分ほど加熱する
- ボウルに、「1」のモヤシとニンジン、春菊、【調味料A】を入れ、全体に調味料がいきわたるようにしっかりと混ぜる
シンプルなスープ「卵の中華スープ」
卵と葉ネギのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、41kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
胡椒 少々
葉ネギ 1本 2g
ゴマ(白) 少々
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁を加えて味をととのえ、溶き卵を回し入れる
- 最後に胡椒をふり、葉ネギとゴマをふる
【10月23日の献立】ポイントは？
酢豚を安価な鶏肉でアレンジした、お財布に優しい酢鶏、春菊を生で美味しく味わえる春菊のナムル風サラダ、卵の中華スープの献立です。春菊にはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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