【10月15日の献立】お品書き
- 野菜たっぷり「鮭と野菜の揚げ出し風」
- すりごま風味「ブロッコリーのマヨ酢味噌和え」
- 定番味噌汁シリーズ「大根と油揚げの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて694kcal。総料理時間は、45分強です。
野菜たっぷり「鮭と野菜の揚げ出し風」
フライパンひとつでできる簡単メニューです。調理器具をあれこれ用意するのが面倒だったり、お仕事や家事で忙しい時にぴったりです。
一人前あたり170g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、221kcalです。
材料(2人分)
生鮭 2切れ 200g
塩 小さじ1/4 1.5g
片栗粉 大さじ1 9g
油 適量
【材料A】
マイタケ＜石づきを取り、細かく裂く＞ 1パック 100g
ホウレンソウ＜4ｃｍの長さに切る＞ 100g
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
めんつゆ＜三倍濃縮＞ 大さじ2・2/3 40g
水 2/5カップ 80g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片 5g
大根＜すりおろし＞ 100g
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 鮭に塩を振り、片栗粉を薄くまぶす
- フライパンを中火にかけて油を引き、【材料A】を加えてニンジンに火が通るまで炒め、器に盛り付ける
- 「2」のフライパンをペーパータオルで軽く拭き、中火にかけて油を引いたら、「1」の鮭を両面に焼き色がつくまで焼いたあと、蓋をして弱火で7分蒸し焼きにする
- 鍋にめんつゆ、水、ショウガを入れて火にかけ、沸騰させる
- 器に「3」の鮭、大根おろし、葉ネギを盛り付け、「4」のつゆをかける
すりごま風味「ブロッコリーのマヨ酢味噌和え」
マヨネーズに酢味噌を加えた、シンプルな和風のおかずです。
ブロッコリーにはβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは、脂溶性のため、マヨネーズと一緒に摂ることで、吸収率が高まります。
β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、106kcalです。
材料(2人分)
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 2/3株 150g
【調味料A】
味噌 小さじ2 12g
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1 9g
マヨネーズ 大さじ1 12g
すりごま(白) 小さじ1 3g
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、沸騰したお湯で1分半程ゆで、ザルにあげて冷ましておく
- 「1」のブロッコリーに混ぜ合わせた【調味料A】を和えて、すりごまをふる
定番味噌汁シリーズ「大根と油揚げの味噌汁」
定番の大根と油揚げの味噌汁です。
一人分のカロリーは、52kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
大根＜5mm幅の千切り＞ 3/32本 75g
油揚げ＜5mm幅の千切り＞ 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、大根と油揚げを加え、5〜10分ほど大根に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【10月15日の献立】ポイントは？
今が旬の鮭を使った鮭と野菜の揚げ出し風、ブロッコリーのマヨ酢味噌和え、大根と油揚げの味噌汁の和風献立です。鮭と野菜の揚げ出し風は、一人前で170g以上の野菜が摂れる、野菜たっぷりメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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