【10月3日の献立】お品書き
- ご飯が進む味付け「鶏とごぼうのネギ南蛮漬け」
- すぐできる簡単レシピ「チンゲン菜の塩昆布和え」
- 揉みこんで冷やすだけ「きゅうりの梅ポン酢漬」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて732kcal。総料理時間は、45分強です。
ご飯が進む味付け「鶏とごぼうのネギ南蛮漬け」
ワンパターンになりがちなごぼうを、あっさりと食べられる南蛮漬けです。ごぼうの食感で、咀嚼回数が増え、満腹感を感じられます。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、381kcalです。
材料(2人分)
ゴボウ＜ささがき＞ 1/2本 100g
油 適量
鶏ムネ肉＜一口大＞ 220g
【調味料A】
醤油 小さじ1 6g
砂糖 小さじ1 3g
酒 小さじ1 5g
ニンニク＜すりおろし＞ 5g
ショウガ＜すりおろし＞ 5g
卵＜溶きほぐす＞ 1/2個強 30g
片栗粉 大さじ1 9g
【調味料B】
醤油 大さじ1 18g
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ3 27g
油 適量
葉ネギ＜小口切り＞ 1g
ゴマ(白) 0.5g
作り方
- ゴボウは水にさらしてからしっかりと水切りし、鍋に油を多めに入れて加熱し、ゴボウを素揚げにして油をきっておく
- ボウルに鶏ムネ肉を入れ、【調味料A】を加えてよく混ぜ10分間漬け込み、溶き卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせる
- 鍋に【調味料B】を入れて火にかけ、南蛮だれを作る
- フライパンを中火にかけ油を引き、「3」の鶏ムネ肉を入れ、全体に焼き色が付いたら蓋をして弱火で6分ほど加熱する
- 火を止め、「1」のゴボウを加えて、「3」の南蛮だれを3/4加えて絡める
- 器に盛り付け、残りの南蛮だれをかけ、葉ネギとゴマを飾る
すぐできる簡単レシピ「チンゲン菜の塩昆布和え」
野菜を茹でて、塩昆布と和えるだけの簡単レシピです！
チンゲンサイや人参には、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、19kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ＜3cm幅＞ 2株 200g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本弱 30g
塩昆布 8g
作り方
- 鍋に水とニンジンを入れて湯を沸かし、沸騰したらチンゲンサイを加える。30秒程茹でたら冷水にさらして水気を絞る
- ボウルに「1」のニンジンとチンゲンサイ、塩昆布を入れ、和える
揉みこんで冷やすだけ「きゅうりの梅ポン酢漬」
ポン酢で漬け込むことで入れる調味料を省けて楽ちん。梅の風味が食欲をそそります。キュウリを使用した、低カロリーメニューです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、17kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 1本 100g
【材料A】
ポン酢 大さじ1 9g
練り梅 5g
ゴマ(白) 少々 1g
作り方
- キュウリはヘタを切り取り、麺棒などで叩き、手で一口大にちぎっておく
- ビニール袋の中へ【材料A】を入れ良く混ぜ合わせ、「1」のキュウリを加えてよく揉みこみ、冷蔵庫で30分以上おく
【10月3日の献立】ポイントは？
素揚げにしたゴボウの食感がアクセントになった、鶏とごぼうのネギ南蛮漬け、シンプルなチンゲン菜の塩昆布和え、梅とポン酢の酸味が効いたきゅうりの梅ポン酢漬の和風献立です。ゴボウなど食物繊維の多い食材はよく噛むため、満腹中枢が刺激され満足感がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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