【10月2日の献立】お品書き
- イタリアン風「ぶり照り焼きイタリア風きのこソース」
- 鉄分たっぷり「ほうれん草とハムのバター醤油ソテー」
- 簡単洋風スープ「ナスとタマネギのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて738kcal。総料理時間は、45分強です。
イタリアン風「ぶり照り焼きイタリア風きのこソース」
青魚をイタリアン風の味付けにしてみました。ブリなどの青魚にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、340kcalです。
材料(2人分)
醤油 大さじ1・1/3 24g
みりん 小さじ2 12g
ブリ 2切れ 200g
油 適量
オリーブオイル 適量
ニンニク＜みじん切り＞ 1/2片 3.5g
エノキ＜横半分切り、小房に分ける＞ 1/2袋 50g
エリンギ＜横半分に切り、薄切り＞ 1/2パック 45g
トマト缶 250g
コンソメ＜(顆粒)＞ 小さじ1 3g
塩 少々
粉パセリ 5g
作り方
- 醤油とみりんをあわせたものにブリを浸し、10〜15分おいておく
- フライパンを中火にかけて油を引き、「1」のブリの表面に焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返して蓋をし、弱火で5分焼く
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを加えて香りが出るまで中火で炒め、エノキ、エリンギを加えてしんなりするまで炒める
- 「3」にトマト缶、コンソメと塩を加え、5分煮る
- 「2」のブリを器に盛り付け、「4」のソースをかけたら、最後にパセリをちらす
鉄分たっぷり「ほうれん草とハムのバター醤油ソテー」
ホウレンソウは、炒める前に水に漬けることで、下茹でしなくてもあく抜きすることが出来ます。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、54kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ 200g
バター 5g
ハム＜短冊切り＞ 15g
醤油 小さじ1/2 3g
塩 少々 0.5g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
作り方
- ホウレンソウは、5cmの長さに切り、5分程水に漬けておく
- フライパンを中火にかけてバターを溶かし、水気を切った「1」のホウレンソウとハムを加えて炒める
- ホウレンソウがしんなりしてきたら、醤油と塩、胡椒で味付けし、さっと炒める
簡単洋風スープ「ナスとタマネギのコンソメスープ」
夏から秋にかけてが旬のナスを使用したスープレシピです。皮をむいて加えることで、スープの色が悪くなるのを防ぎ、火が入りやすくなります。
一人分のカロリーは、29kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜薄切り＞ 1/2片 3.5g
オリーブオイル 適量
タマネギ＜1cm角切り＞ 1/3個 50g
ナス＜皮を剥き、1cm角切り＞ 1/2本 40g
水 1・1/2カップ 300ml
コンソメ 小さじ1 3g
塩 少々
生パセリ＜お好みで＞ 適量
作り方
- 鍋にニンニクとオリーブオイルを入れ中火にかけ、ニンニクの香りがしてきたらタマネギとナスを入れてしんなりするまで炒める
- 「1」の鍋に水を加えて強火にし、沸騰したらコンソメ、塩を加えて弱火〜中火で2分ほど煮る(お好みでパセリをふる)
【10月2日の献立】ポイントは？
秋が旬のキノコをたっぷりと使用したぶりの照り焼きイタリア風きのこソース、ほうれん草とハムのバター醤油ソテー、ナスとタマネギのコンソメスープの洋風献立です。ブリなどの青魚にはDHAやEPA等の不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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