【9月18日の献立】お品書き
- お豆腐でヘルシー「和風あんかけ豆腐ハンバーグ」
- キャベツたっぷり「キャベツとカニカマのサラダ」
- 野菜の旨味凝縮「ラタトュイユ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて734kcal。総料理時間は、45分強です。
お豆腐でヘルシー「和風あんかけ豆腐ハンバーグ」
秋が旬のシメジを使った和風ソースをかけた豆腐ハンバーグです。子供も大好きなテリヤキ風ソースが良く合います。
ハンバーグをこねたり、形成する工程は、お子様と一緒に作業してみましょう！脂質・カロリーも控えめですので、女性にも嬉しいレシピです。
一人分のカロリーは、262kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜絹＞ 120g
【材料A】
合挽肉 100g
タマネギ＜みじん切り＞ 80g
塩 少々 0.3g
胡椒 少々
卵 1/2個弱 20g
オリーブオイル 適量
シメジ＜小房に分ける＞ 30g
タマネギ＜薄切り＞ 30g
【調味料B】
醤油 小さじ2 12g
みりん 大さじ2 36g
酒 大さじ1 15g
【水溶き片栗粉C】
片栗粉 小さじ1 3g
水 大さじ1 15g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 豆腐は耐熱容器に入れて、600Wの電子レンジで2分30秒加熱し、冷蔵庫で水気を切りながら5分冷ます
- ボウルに、「1」の豆腐と【材料A】を加えてしっかりと混ぜ、人数分に等分して小判型に形成する
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、「2」のタネを焼く
- 片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で8分ほど加熱し、火が通ったら器に盛り付けておく
- 「4」のフライパンの油をふき取り、再度オリーブオイルを引き、シメジとタマネギをしんなりするまで炒め、【調味料B】を加える
- 沸騰したら、火を止めて【水溶き片栗粉C】を加え、とろみをつけ、「4」のハンバーグにかけ、葉ネギを飾る
キャベツたっぷり「キャベツとカニカマのサラダ」
キャベツたっぷりのサラダです。カニカマとコーンの甘味とマヨネーズの酸味が後を引きます。カニカマ・コーンと子供に人気の食材を使っていますので子供向けサラダとしてもおススメです(その場合は胡椒を省いてください)。
一人あたり90g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、85kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜5cm幅の細切り＞ 小3枚 150g
塩 小さじ1/3弱 1.75g
カニカマボコ＜ほぐす＞ 30g
コーン＜缶＞ 30g
マヨネーズ 大さじ1 10g
胡椒(黒) 少々
作り方
- キャベツに塩を加えて全体に混ざるように手で軽くもみ、5〜10分ほど置いておく
- ボウルに「1」のキャベツの水気をしっかりと絞って入れ、残りの材料も加えてしっかりと混ぜる
野菜の旨味凝縮「ラタトュイユ」
野菜をたくさん使った一品です。材料を炒めて煮込むだけなので簡単に作ることができます。パスタやカレーにかけてもおいしく食べることができます。
野菜には食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、71kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜薄切り＞ 1片強 10g
オリーブオイル 適量
タマネギ＜1.5cmの角切り＞ 2/3個 100g
ズッキーニ＜1.5cmの角切り＞ 2/3本 100g
トマト＜1.5cmの角切り＞ 1個 150g
水 1/2カップ 100g
コンソメ＜顆粒＞ 4g
ローリエ 1枚
塩 少々 0.3g
胡椒 少々
作り方
- 鍋にオリーブオイルを入れ、ニンニクを弱火で炒め、香りが出たらタマネギ、ズッキーニ、トマトを入れて炒める
- 野菜に火が通ったら、水、コンソメ、ローリエを入れ、10〜15分ほど煮込み、塩・胡椒で味を整える
【9月18日の献立】ポイントは？
豆腐をプラスしたヘルシーな和風あんかけ豆腐ハンバーグ、キャベツとカニカマのサラダ、野菜たっぷりのラタトュイユの洋風献立です。ラタトュイユ、1人分で170g以上の野菜を摂ることが出来ます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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