【9月19日の献立】お品書き
- エビより低コスト！「鶏肉とブロッコリーのチリソース炒め」
- 茹でて和えるだけ「もやしとニラのナムル」
- 定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて692kcal。総料理時間は、35分強です。
エビより低コスト！「鶏肉とブロッコリーのチリソース炒め」
ピリ辛でご飯が進むおかずです。チリソースを安く仕上げたい時にオススメです！豆板醤の量は、お好みで調整して下さい。
ブロッコリーにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、303kcalです。
材料(2人分)
ブロッコリー 1/2株弱 120g
鶏ムネ肉＜削ぎ切り＞ 200g
片栗粉 大さじ1 9g
ゴマ油 少々
【調味料A】
ゴマ油 少々
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜すりおろし＞ 1片 10g
豆板醤 小さじ1 6g
長ネギ 1/5本 25g
【調味料B】
トマトケチャップ 大さじ3 45g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ2/3 2g
酢 小さじ1 5g
砂糖 小さじ2 6g
作り方
- ブロッコリーは、水洗いして耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する
- 鶏ムネ肉に片栗粉をまぶしておく
- フライパンを弱火〜中火にかけてゴマ油を引き、「2」の鶏肉を加えて片面4分ずつ焼き、火が通ったら器に取り出しておく
- 「3」のフライパンを中火にかけて【調味料A】を加え、さっと炒める
- 「4」に「1」のブロッコリー、「3」の鶏肉を加え、混ぜ合せた【調味料B】を加えて絡める
茹でて和えるだけ「もやしとニラのナムル」
さっと茹でて和えるだけのお手軽レシピです。コスパの良い”かさ増し”のモヤシと栄養豊富なニラの組み合わせで、バランスの良い小皿レシピです。お好みでラー油や七味唐辛子などもおススメです。
一人分、70gの野菜を摂取できます。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康維持・美肌・アンチエイジングにも役立ちます。一人分のカロリーは、55kcalです。
材料(2人分)
モヤシ＜根を取る＞ 1/2袋弱 120g
ニラ＜4cm幅に切る＞ 1/2束 50g
【調味料A】
醤油 小さじ1 6g
ゴマ油 小さじ2 8g
塩 少々
ゴマ(白) 1g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらモヤシを10秒茹で、さらにニラを加えて20秒茹でてザルにあげる
- ボウルに、【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」の水気を切った野菜を加えて、しっかりと和えてゴマをふる
定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
白菜・ニンジン・ショウガのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、18kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
白菜＜3〜4cm幅ざく切り＞ 1枚 100g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/20本 10g
塩 少々 0.5g
ショウガ＜千切り＞ 3g
ゴマ(白)＜お好みで＞ 適量
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁と白菜・ニンジンを加えて3〜5分、白菜に火が通るまで煮込む
- 塩とショウガとゴマを加えて、さっと一煮立ちさせる
【9月19日の献立】ポイントは？
安価な鶏肉を使用した鶏肉とブロッコリーのチリソース炒め、こちらも安価なモヤシとニラのナムル、白菜とショウガの中華スープのお財布に優しい献立です。ブロッコリーは予め電子レンジ加熱をすることで調理時間を短縮できます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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