【9月12日の献立】お品書き
- フライパン一つでお手軽「カジキのソテー和風おろしソース」
- さっぱり副菜「チンゲン菜の胡麻ポン酢和え」
- 定番味噌汁シリーズ「ナスの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて724kcal。総料理時間は、45分強です。
フライパン一つでお手軽「カジキのソテー和風おろしソース」
フライパン1つで出来る簡単レシピです。大根おろしと和風ソースでさっぱりと食べられます。脂質が少ないカジキを使用してエネルギーを抑えました。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、209kcalです。
材料(2人分)
カジキマグロ 2切 160g
塩 少々
胡椒 少々
薄力粉 大さじ1・1/2 13.5g
バター 小さじ1/2 2g
オリーブオイル 適量
醤油 大さじ2 36g
みりん 大さじ1・1/2 27g
大根＜すりおろす＞ 1/8本 100g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- カジキマグロは、塩、胡椒をしたら、薄力粉を表面に薄くつける
- フライパンにバターとオリーブオイルを入れて中火にかけ、「1」のカジキマグロを入れて中火〜弱火で焼き、焼き色がついたら、裏返してさらに8分程焼き、器に盛り付ける
- 「3」のフライパンに醤油とみりんを加えて弱火にかけ、沸騰したら火を止める
- カジキマグロの上にすりおろした大根をのせ、「4」のソースをかけ、葉ネギを散らす
さっぱり副菜「チンゲン菜の胡麻ポン酢和え」
チンゲン菜を使ってパパッと作れるおかずです。見た目が色鮮やかで、お弁当にもお勧めです。さっぱりとしたポン酢とゴマのコクと風味がよく合います。
チンゲン菜やニンジンには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、154kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
チンゲンサイ＜2〜3cm幅に切る＞ 1/2株強 60g
モヤシ 1/4袋弱 60g
【調味料A】
ポン酢 大さじ1 15g
ゴマ油 小さじ2 8g
すりごま(白) 2g
ツナ 1缶 70g
作り方
- 鍋に水とニンジンを入れて火にかけ、沸騰したら30秒ほど茹でる
- チンゲンサイとモヤシを加え、再沸騰後、さらに30秒茹でてザルにあげ、粗熱を取る
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ、水気を切った「2」の野菜とツナを加えて和える
定番味噌汁シリーズ「ナスの味噌汁」
定番のナスの味噌汁です。
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
ナス＜乱切り＞ 小1本 60g
味噌 大さじ1・1/6 21g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、お好みの形に切ったナスを加え、蓋をして10〜15分ほどナスに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【9月12日の献立】ポイントは？
大根おろしでさっぱりと食べられる、カジキのソテー和風おろしソース、チンゲン菜の胡麻ポン酢和え、ナスの味噌汁の和風献立です。チンゲン菜やニンジンには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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