【9月13日の献立】お品書き
- キュウリは炒めると美味しい！？「イカときゅうりの中華炒め」
- 「おからとニラのキムチチヂミ」
- 定番お手軽副菜「ほうれん草のナムル」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて754kcal。総料理時間は、45分強です。
キュウリは炒めると美味しい！？「イカときゅうりの中華炒め」
キュウリやイカを使用した、低カロリーメニューです。キュウリやイカは、噛みごたえがあり咀嚼回数が増えるため、低カロリーながら満足感が得られます。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
ゴマ油の香りと鷹の爪(唐辛子)がアクセントになり、ビールにも良く合うレシピです。海老を加えるとより贅沢な一品になります。
一人分のカロリーは、124kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 2本 200g
イカ 200g
片栗粉 大さじ1 9g
塩 少々 0.3g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
鷹の爪＜輪切り＞ 1本 1g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
塩 少々 0.3g
オイスターソース 小さじ1・1/2 9g
作り方
- キュウリは、ピーラーで皮を縞目にむき、縦半分にしてから1cm弱の斜め切りにする
- イカは、斜め格子に切れ目を入れて一口大に切り、片栗粉、塩をまぶす
- フライパンを中火にかけてゴマ油、ニンニク、鷹の爪を加え、香りが出たら「2」のイカを加えて炒める
- イカに火が通ったら、「1」のキュウリ、鶏ガラ出汁、塩、オイスターソースを加えて強火でさっと炒める
「おからとニラのキムチチヂミ」
豚肉やベーコンを加えても美味しく作れます。
おからやニラには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、252kcalです。
材料(2人分)
卵 1個 50g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 3g
水 1/2カップ 100ml
薄力粉 50g
片栗粉 20g
おから 60g
ニラ＜3cm幅カット＞ 1/2束弱 40g
キムチ＜1cm角に刻む＞ 60g
ゴマ油 適量
ポン酢 40g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- ボウルに卵、鶏ガラ出汁、水を加えて混ぜる
- 「1」に薄力粉、片栗粉、おからを加え、なめらかになるまで混ぜたら、ニラとキムチを加えて混ぜ合わせる
- フライパンを中火で熱してゴマ油を引き、「2」の生地を流し入れ、両面に焼き色がつくまで焼いたら、最後に強火で両面を加熱しパリッとさせる
- ポン酢とゴマ油を混ぜ合わせて、タレを作る
定番お手軽副菜「ほうれん草のナムル」
定番の手軽に作れるナムルです。
一人分のカロリーは、62kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ2/3束200g
【調味料A】
ゴマ油 小さじ2 8g
ニンニク＜すりおろし＞ 小さじ1/2 2g
塩 少々 0.8g
醤油 小さじ1/2 3g
ゴマ(白) 適量
作り方
- ホウレンソウは、根元を切り落として4cm幅に切り、たぷりの熱湯で1〜2分ほど塩茹で(分量外)し、冷水でしめる
- 「1」のほうれん草の水気をしっかりと切り、【調味料A】で和える
【9月13日の献立】ポイントは？
暑い時期におすすめ！さっぱりとした味付けのイカときゅうりの中華炒め、おからとニラのキムチチヂミ、ホウレンソウのナムルの献立です。生で食べられるキュウリの中華炒めは、さっと炒めて簡単に作れるためおすすめです！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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