【9月10日の献立】お品書き
- 野菜たっぷり「春雨エスニック炒め」
- ゴマの香りで食欲UP「ささみとザーサイの和え物」
- 簡単5分「ワカメの中華風スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて714kcal。総料理時間は、45分強です。
野菜たっぷり「春雨エスニック炒め」
ナンプラーを加えることでアジア風になります。ない場合はお醤油で代用できます。ラー油の量はお好みで調整して下さい。
また、春雨は加える前に水で一度ほぐしてから加えると調味料が絡み易くおすすめです。
モヤシ、ニラ、春雨を使用し、食物繊維がしっかりと摂れるレシピです。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、278kcalです。
材料(2人分)
卵＜溶きほぐす＞ 2個 100g
ゴマ油 適量
塩 少々
春雨 50g
エビ＜剥き＞ 80g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
モヤシ 1袋 200g
ニラ＜5cmの長さに切る＞ 1/2束 50g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 少々 0.5g
醤油 小さじ1/2 3g
ナンプラー 大さじ1 18g
ラー油 適量
作り方
- フライパンを中火で熱し、ゴマ油を引いて溶き卵を加える、塩をしてスクランブルエッグにし、器にあげておく
- 鍋に湯を沸かし、春雨とエビを加えて、2分程茹でたら、ザルにあげておく(春雨を茹でたら出来るだけ早く炒める)
- フライパンを中火で熱し、ゴマ油、ニンニク、ショウガを加え、香りがしてきたら、モヤシを加えて炒める
- モヤシに8割ほど火が通ったら、「1」の春雨とエビ、「2」の卵、ニラ、鶏ガラ出汁を加えてさっと炒める
- 「4」に醤油、ナンプラー、ラー油を加えて味が全体に馴染むように炒めたら完成
ゴマの香りで食欲UP「ささみとザーサイの和え物」
ゴマ油の香りが食欲をそそり、ご飯が進むおかずです。電子レンジで簡単に調理できます。香り豊かなゴマ油は、胃液の分泌を活発に、食欲を刺激します。
一人分のカロリーは、78kcalです。
材料(2人分)
鶏ササミ 80g
酒 小さじ2 10g
長ネギ＜薄切り＞ 1/3本 40g
ザーサイ＜千切り＞ 20g
醤油 小さじ1弱 5g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 適量
作り方
- 鶏ササミは、耐熱容器に入れて酒をし、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する
- 「1」の鶏ささみの粗熱が取れたら、細かく割いておく
- 長ネギはスライスした後、水にさらし、ザルにあげて水気を切っておく
- 全ての材料をボウルに入れ、混ぜ合わせ、ゴマをふる
簡単5分「ワカメの中華風スープ」
ワカメとゴマのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、42kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
ワカメ 2g
胡椒 少々
ゴマ(白) 少々
作り方
水を沸騰させて、鶏ガラ出汁とワカメを加えて2〜4分ほど煮込み、胡椒、ゴマをふる
【9月10日の献立】ポイントは？
ナンプラーの香りでアジアンテイストに仕上げた春雨エスニック炒め、たんぱく質たっぷりのささみを使ったささみとザーサイの和え物、中華スープの献立です。野菜や春雨には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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