【8月18日の献立】お品書き
- 見た目も鮮やか♪「鶏挽肉の油揚げ包み焼き」
- まろやかな味わい「ゴーヤのゴマ和え」
- 定番味噌汁シリーズ「豆腐とワカメの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて746kcal。総料理時間は、50分強です。
見た目も鮮やか♪「鶏挽肉の油揚げ包み焼き」
電子レンジを使うことで、調理時間を時短できます。切り口の彩りが良く、見た目にも美味しいおかずです。
鶏肉にはタンパク質が含まれ、油揚げにはカルシウムが含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
一人分のカロリーは、312kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
鶏挽肉 180g
卵＜溶いておく＞ 1/2個 25g
塩 小さじ1/3 2g
オクラ＜がくを切り取る＞ 6本 48g
油揚げ 2枚 40g
タマネギ＜5ｍｍ薄切り＞ 1/3個 50g
パプリカ(赤)＜5ｍｍ薄切り＞ 1/3個弱 40g
醤油 大さじ2 36g
からし 6g
作り方
- ボウルに【材料A】を入れ、粘り気が出るまで混ぜ合わせる
- オクラは、ラップに包み、600Wの電子レンジで40秒加熱し、縦半分に切る
- 油揚げをまな板の上に置き、上から菜箸を押さえながら転がす
- 「3」の油揚げは、長い方の1辺を残し、残りの3辺に切込みを入れて本のように開いたら、ザルの上にのせて熱湯をかけ、油抜きをする
- 「4」の油揚げを広げた上に「1」の鶏挽肉をのせて広げる
- 鶏挽肉の上に「2」のオクラ、タマネギ、パプリカを並べ、油揚げを元の形に折り合わせる
- 「6」を皿にのせてラップをし、500ｗの電子レンジで2分加熱する
- フライパンを中火で熱し、「7」をのせて表面に焼き色を付けたら、食べやすい大きさにカットする
まろやかな味わい「ゴーヤのゴマ和え」
苦みを少し和らげるために塩もみをしっかり行い、その分茹でる時間を短くすることで、ゴーヤのシャキシャキとした食感を残せます。
ゴーヤには、ビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、70kcalです。
材料(2人分)
ゴーヤ＜3mm幅薄切り＞ 1本弱 160g
塩＜塩もみ用＞ 小さじ1/2 3g
【調味料A】
醤油 小さじ2弱 10g
砂糖 小さじ4 12g
すりごま(白) 10g
作り方
- ゴーヤをボウルに入れ、塩揉みして5分放置する。5分したら、ゴーヤから出た水を捨てる
- 鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰したら「2」のゴーヤを入れて10秒茹で、ザルに上げて冷水で冷まして水を切る
- 「2」のゴーヤを混ぜ合せた【調味料A】と和える
定番味噌汁シリーズ「豆腐とワカメの味噌汁」
定番の豆腐とワカメの味噌汁です。
一人分のカロリーは、49kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
ワカメ＜一口大切り＞ 2g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cm幅のサイの目切り＞ 1/4丁 75g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、ワカメを加え、1〜2分ほど煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、豆腐を加えて再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【8月18日の献立】ポイントは？
鶏肉の油揚げ包み焼きは、夏野菜を挽き肉と油揚げで包んで焼いた彩りの良い主菜です。副菜は、旬のゴーヤを甘いゴマの衣で和えることで苦みが和らぎ、お子様も食べやすい味付けです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
