【8月14日の献立】お品書き
- オーブンでこんがり「オレガノチキン」
- さっぱりお手軽「イカのマリネ」
- シンプル洋風スープ「セロリとニンジンのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて715kcal。総料理時間は、45分強です。
オーブンでこんがり「オレガノチキン」
オレガノの香りが効いた鶏肉のソテーです。
鶏肉には、タンパク質が含まれ、筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、305kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉 2切 240g
【調味料A】
塩 少々 0.8g
胡椒 少々
醤油 小さじ2・1/2 15g
オレガノ 少々 0.1g
オリーブオイル 12g
作り方
- 鶏モモ肉は、厚さがある場合は、観音開きにして薄くする
- 混ぜ合わせた【調味料A】に「1」の鶏モモ肉を漬け、10分おく
- オーブンを220度に予熱し、天板にオーブンシートを敷き、「2」の鶏モモ肉の皮目を上にしてのせ、20分焼く
- 焼きあがったら、食べやすい大きさに切る
さっぱりお手軽「イカのマリネ」
マスタードとレモン汁でさっぱりといただける一品です。
イカは低カロリー、低脂質の食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、74kcalです。
材料(2人分)
イカ 125g
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
【調味料A】
マスタード 小さじ1 6g
塩 小さじ1/6 1g
砂糖 小さじ1/2 1.5g
レモン汁 大さじ1/2 7.5g
作り方
- イカは足を抜いて、わた・目・くちばし・吸盤・スミを取り除く。胴体部分は細い輪切りにする。足は食べやすい大きさに切る
- 「1」を沸騰した湯に入れて再沸騰したら、ザルにあげて流水につける
- タマネギは塩もみし(分量外)、しんなりしたら流水で流し、しっかりと水気をしぼる
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のイカ、「3」のタマネギを入れて、ざっくりと混ぜ合わせる
シンプル洋風スープ「セロリとニンジンのスープ」
セロリとニンジンが入ったシンプルな洋風スープです。
一人分のカロリーは、20kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
セロリ＜1cm角切り＞ 1/3本 50g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/4本 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【8月14日の献立】ポイントは？
オレガノの香りが食欲をそそるチキンソテー、レモン汁でさっぱりとした味付けのイカのマリネ、スープの洋風献立です。オレガノチキンは冷めても美味しく、お弁当のおかずにもぴったりのレシピです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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