米粉の健康的な魅力
米粉には、薄力粉の代替品以上の価値があります。
米粉の栄養価とグルテンフリーの特性が、健康志向の高まりとともに注目されているのです。
グルテンフリーの選択肢として
グルテン不耐症やグルテンを食べられないセリアック病の人々にとって、日々の食事選びは大きな課題。
グルテンを含む一般的な小麦製品を避ける必要があり、米粉が脚光を浴びています。
メタボリックシンドローム予防として
メタボリックシンドロームは、心臓病や糖尿病などのリスクを高める健康状態であり、近年ますます問題となっています。
米粉は低GIであるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長く満腹感を持続させてくれるのが特徴です。
米粉を使ったレシピ①ホワイトソース
ホワイトソースは、バターを溶かし、薄力粉を炒め、温めた牛乳を少しずつ加えて伸ばして作ります。
手順を少しでも間違えるとダマができてしまい、食感が台無し。
しかし、米粉を使うととても簡単に、たった5分で作れますよ。
材料
- 米粉 10g(ふるわなくてOK)
- 牛乳 100cc
- バター 10g
- 塩・こしょう 適宜
米粉を使ったホワイトソース▶手順
①耐熱容器の中で牛乳と米粉をよく混ぜ合わせます。
②電子レンジで1分加熱して混ぜましょう。
③さらに1分加熱して混ぜ、さらに30秒加熱します。
ここでトロミがついていれば加熱完了ですが、トロミが弱ければもう30秒加熱してください。
④バターと塩・こしょうを混ぜ込んで完成。
米粉を使えば5分程度でホワイトソースを簡単に作れます。
グルテンのない米粉なら、ダマになることはありません。
さらにアレンジレシピとして①の段階で卵黄1個と砂糖大さじ1を混ぜ込み、④で塩・こしょうではなくバターとバニラエッセンスを加えれば、カスタードクリームになります。
米粉を使ったレシピ②天ぷら
天ぷらを上手に作るコツは、衣の材料になる物をあらかじめよく冷やしておき、衣を混ぜすぎないこと。
しかし、揚げるタネが多い場合はタネの衣付けで練りあがってしまい、ベタっとした天ぷらになってしまいます。
しかし、米粉はグルテンがないため、その心配がありません。
冷やす必要もなく、練りすぎても問題ないんですよ。
材料
- 卵 1個
- 水 150cc(水は卵液の3倍)
- 米粉 40〜80g
- 各種天ぷらのタネ
- 揚げ油
米粉を使った天ぷら▶手順
①たまごをボウルに割りほぐし、水を加えてしっかり混ぜます。
②米粉を加えて、さらに混ぜてください。
米粉はしっかりと混ぜなければ沈殿してしまうため、しっかり混ぜてくださいね。
③天ぷらのタネを衣付けし、揚げます。
米粉の量は、大葉やキノコ類など薄く衣をつけたい場合は少なめに、アスパラガスやナスなど衣が付きにくいものは多めにしましょう。
あとから足しても問題ありません。
米粉は薄力粉の代用を超える逸材
グルテンの含有量が低い米粉は、ホワイトソースをより滑らかにし、天ぷらの衣を軽くサクサクに仕上げるという利点があります。ほかにもダマになりにくいという性質から、カレーの水の分量が多すぎて「シャバシャバカレー」になった際も米粉を追加すれば簡単にトロミをつけられます。
米粉のデメリットは、価格が薄力粉より高いこと。米粉の利用者がもっと増え、値段が下がれば嬉しいですね。
◆ライター・管理栄養士 / ごん太郎
管理栄養士歴15年。趣味で料理全般、スイーツ・パン作り、コーヒー、紅茶、ビールをやっています。
コーヒーについては自家焙煎歴20年以上、ビールは日本ビール検定2級をもっています。
得意ジャンルは食・健康・栄養·医療関連。
人は幸せな未来を想像するとその中に『美味しいものを食べるという項目が上がります。そのお手伝いとしての情報発信をしていきたいと願っています。
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